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男人都想擁有結實的肌肉，肌肉會看起來有陽剛之氣，男人的魅力也會大大的加分，男人想練出上背部的倒三角肌肉也是比較簡單的，啞鈴練習就是您最好的選擇，小編在這里為大家介紹下怎么練習效果好，對于健身的小伙子可以參考下，平身在家也可以經常的練習，讓您變得更加有魅力。

一、俯身啞鈴劃船

技術要領：雙腳左右開立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背用力，將上臂拉起來，然后再后背的控制下，慢慢返回。

俯身啞鈴劃船

二、俯立飛鳥

技術要領：雙腳左右開立，與肩同寬或比肩稍寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，與地面約成15度角，后背從外側向中間用力，將上臂從身體的側面向外向上拉起來。盡量讓肘部超過后背，肘部的彎曲角度盡量保持在160度，然后，在后背的控制下，慢慢返回。

俯立飛鳥

三、俯立單手劃船

技術要領：站在長條凳子的一側，靠近凳子一側的腳跪在凳子后端，上身前傾，使同側的手能扶在凳子前端，另一只手持握啞鈴，掌心向內，垂在身體的下面，持啞鈴一側的后背用力，將上臂從身體的側面向后向上拉起來。

練習的時候盡量讓肘部超過后背伸，在拉起來的時候肘關節要一邊起一邊彎曲，一直做到跟地面成垂直一個姿勢，在背的控制下一點一點慢慢的返回。這樣來回的練習就可以了，練習的時候動作要慢一些，不要太用力，慢一些健身效果比較好。

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