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劃船是大家比較喜愛的背部訓練動作，有些人為了加大訓練效果，會采用啞鈴雙臂劃船或者杠鈴劃船動作。啞鈴雖然不如杠鈴的全面，但是它能更好的刺激背闊肌，更均勻地鍛煉你的每一側肌肉。另外雙臂和單臂相比，雙臂更加穩定。下面小編就來介紹啞鈴雙臂劃船的動作。

高效劃船動作

反手啞鈴劃船

動作

1 腰腹收緊，背部挺直，上半身俯身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向上，膝關節微曲;

2 保持上身不動，雙臂沿體側上拉啞鈴至最高點，停頓1-2秒，感受背部肌群的頂峰收縮，緩慢放下。

要點

1 動作過程中保持腰腹收緊，背部挺直，目視前方;

2 向上拉起啞鈴時肘部盡可能貼近軀干。

反手啞鈴劃船是對于背闊肌訓練最為高效的一個劃船動作。但是要記住，在整個劃船運動的過程中，雙肘一定要夾緊軀干，肘尖不要外擴，而是內夾。否則壓力就會向上背轉移。

單手對握啞鈴劃船

動作

1 單腳跪在凳子上，同側手撐在凳子上起穩定作用，另一只手對握住啞鈴，腰腹收緊，背部挺直，半身與地面平行;

2 沿腰部外側上拉啞鈴，直至手肘超過軀干，頂峰收縮，停頓一秒，再緩緩放下。

要點

1 訓練中，要感受大臂的屈伸，而不是單純的把啞鈴提起來，整個大臂貼住身體運動;

2 啞鈴在運動最頂端，接近腰，在此位置停2-3秒左右，做頂峰收縮;

3 肘尖可以稍稍朝向身子內側一點，整體運動軌跡會更加正確。

以上就是啞鈴劃船的方法，大家學會了嗎。這個動作的練習對于背部不對稱的人來說，效果會非常好。由于背闊肌是超有力的肌群，所以大家在選擇啞鈴時，最好稍重一些。對于初學者來說，最好循序漸進，這樣能避免受傷。

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