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啞鈴，是我們平時很常見的一種健美運動器材，這個啞鈴在市場上的價格也不貴，所以說很多人都能用得起啞鈴，用啞鈴來鍛煉身體的話是會得到很好的效果，人們通常會選擇用啞鈴來鍛煉肌肉，通過啞鈴練習肌肉，肌肉才會更加的發(fā)達，用啞鈴來鍛煉的話還可以練出三角肌，三角肌上的肌肉用啞鈴如何來練成呢?

鍛煉部位：三角肌前束

準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿

過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。

然后返回，重復練習。

主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。

過程：推起啞鈴搞過于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。

主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

鍛煉部位：三角肌中束

準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。

過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。

主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

三角肌鍛煉方法

鍛煉部位：三角后束

準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。

過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。

過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數(shù)：3次、12組

三角肌鍛煉方法

三角肌鍛煉方法

注意事項

A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做。

上面就是我們常見的如何利用啞鈴來鍛煉三頭肌的方式方法，用啞鈴是很簡單的一種健身器材，所以說人們愿意選擇啞鈴來健身，啞鈴健身會得到我們想要的效果，通過啞鈴鍛煉的方式也能夠讓我們得到更好的肌肉，肌肉可以讓一個男性來更加的有魅力，大家不妨試試吧。

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