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俯身啞鈴劃船的運動幅度比較大，這樣的運動對背闊肌刺激強度增大。俯身啞鈴劃船能保持人體平衡，對肌肉有很好的鍛煉，那么怎么做啞鈴雙手劃船呢？也是有很多的問題需要注意的，下面向大家介紹下啞鈴雙手劃船注意事項有什么。讓大家更專業的練習，從而達到健身目的。

1、頭后推舉啞鈴

鍛煉部位：腰腹、肱三頭肌和臀部

膝蓋彎曲90°坐在健身球上，雙手各握一個啞鈴。

雙腳向前走動，直到上背和頭部完全靠在球面上。抬起臀部，使身體軀干呈一條直線。

朝天花板伸展手臂，然后彎曲手肘使啞鈴降低到頭部后方，再伸直手臂。

把這組動作重復15次后，恢復站立姿勢。

2、雙手啞鈴劃船

鍛煉部位：肩膀、上背、肱二頭肌

雙腳以臀寬分開站立，右手握兩個啞鈴。

右腳往后邁步，膝蓋稍微彎曲，身體從臀部以上向前傾，左手扶在左腿上。

伸展右臂使其略低于肩部，再彎曲肘部使啞鈴向肋部劃動;然后再重新伸展。

重復這個劃船動作12次后，換另一邊腿站立并換手持啞鈴，再重復以上動作。

3、啞鈴飛鳥

鍛煉部位：肩膀、腰腹、臀部

雙手各握一個啞鈴，右腿站立，左腿往后抬高幾英寸。

背部挺直，啞鈴舉至肩部以下，身體從臀部以上向前傾。

抬起左腿的同時，向外、身體兩側抬起手臂，繼續前傾直到身體幾乎與體面平行。

再恢復到起始動作。把這組動作重復12次，再換邊重復以上動作。

4、蹲起轉身

鍛煉部位：肩膀、上背、臀部、腿部

雙手各握啞鈴，兩腳以肩寬分開站立。

下蹲并雙手把啞鈴放到胸前，肘部向身體兩側分開。

5、啞鈴彎舉

鍛煉部位：上背和肱二頭肌

雙腳按肩寬分開站立，膝蓋微彎，雙手各握一個啞鈴，手臂放于大腿前，掌心向上。

直接把手臂舉到體前胸部位置，肘部固定不動，把右手彎向右肩，再伸展。

再用左臂重復這一動作20次，然后換右臂進行彎舉。

以上的方法練習啞鈴雙手劃船會達到健身的目的，這些標準動作練習時間長就好了，平時可以經常在家練習，還可以經常做其他運動，慢跑，體操，俯臥撐等運動對人體也極高的，平時多鍛煉身體能保持面條的身材。

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