閱讀 :236

可能有的人存在一個誤區，認為只有女性才需要進行盆底肌肉訓練。其實不然，不管是男女，盆底肌肉訓練都是有必要進行的。女性產后進行盆底肌肉訓練，有利于身體更好的恢復，能夠預防產后小便失禁，能夠避免產后陰道松弛。男性進行必要的盆底肌肉訓練，能夠提高射精力度，提高男性性生活質量。

男性凱格爾訓練是盆底肌肉訓練項目之一，分為四部分。第一節包括三組練習，首先，迅速收縮、放松盆底肌肉，每次持續10秒，連續做3組，每組間隔10秒。然后，繼續重復一縮一放的動作，但每次持續5秒，每組間隔5秒。最后，緊縮盆底肌肉，維持30秒，做3組，每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周，每天都練。

在第二節訓練中，主要是訓練盆底肌肉的靈敏性。首先，收縮盆底肌肉，堅持5秒，然后放松，一共做10組。然后，盡可能快地收放，每組10次，做3組。再次，不規則地收緊并放松，每次數10下，做3組。最后，緊收肌肉，盡可能久地堅持，以2分鐘為上限。這一節訓練也應堅持一周。如果覺得已經控制自如了，則可以做下一節訓練。

到了第三節，首先是重復收放盆底肌肉，共30組，慢慢增加到100組。然后，盡可能久地收緊，做30組，每組間隔30秒。

第四節是鞏固練習。首先，收緊盆底肌肉，至少堅持兩分鐘，然后放松，組數不限，但最好是盡可能久地練習。

進行盆底肌肉訓練的方法上面已經有了簡要的介紹，盆底肌肉訓練的方法很簡單，但是每一周的訓練都必須堅持，每一組的訓練都必須做到位，這樣才能夠達到應有的效果。尤其是女性產后，進行必要的盆底肌肉訓練，能夠起到緊縮陰道的效果。

下一篇:健身運動有哪些 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:無器械腹肌鍛煉方法有哪些 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】