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可能很多男性朋友在平時為了快速鍛煉出肌肉，你們會食用一些蛋白粉或者其他的營養品，其實，這樣的做法我們不建議大家做，因為肌肉最好是通過鍛煉的方法來實現的。如果你們想要快速的鍛煉出肌肉，那你們就必須每天去堅持體育鍛煉才能夠實現，并且你們要養成正確的飲食習慣等。

一、胸部

1.平臥推舉:主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作:兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示:上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉:主要練上胸肌。 動作:動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30~40度傾角，斜躺在上面做。

3.平臥飛鳥:主要練胸部中間溝。 動作:仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉:擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作:肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意:為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肱二頭肌

1.交替彎舉:主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作:坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。

2.意念彎舉:主要練肱二頭肌肌峰。 動作:站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置于同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。

3.側彎舉:主要練肱肌和前臂肌。 動作:坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示:兩臂可同時做，也可交替做。

對于這篇文章介紹的怎么樣才能夠快讀鍛煉出肌肉，相信你們也能夠了解想要快速鍛煉出肌肉是不科學的，我們只有堅持去鍛煉身體才能夠實現。想要鍛煉出肌肉的朋友們，我們建議大家在生活中最好是采用文章介紹的鍛煉方法。

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