閱讀 :232

許多的白領(lǐng)女性都有一個(gè)苦惱，長(zhǎng)期在辦公室 工作而且又少于運(yùn)動(dòng)，臀部和大腿的肉食越來(lái)越多。聽(tīng)說(shuō)深蹲可有效鍛煉腿部肌肉，消除腿部浮腫，并能緊致小腹，令下半身更有曲線感。而且深蹲是近年來(lái)最受歡迎的減肥運(yùn)動(dòng)，深蹲的減肥效果深受女性們的青睞，那么深蹲可以瘦腿嗎?一起來(lái)看看下面的分析就知道了。

深蹲可以瘦腿美腿。但是不要對(duì)任何“速成法”有幻想，因?yàn)樾⊥燃∪馐谴蠹∪馊海境恋矶ㄐ秃螅豢赡茉诙唐趦?nèi)減掉。關(guān)鍵是持之以恒。如果你堅(jiān)持每天做如下動(dòng)作，三個(gè)月左右開(kāi)始看到效果，再三個(gè)月，你會(huì)欣喜若狂!

收縮VS小腿減脂

1 踮腳直立

用書(shū)本墊出一臺(tái)階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個(gè)動(dòng)作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。

運(yùn)動(dòng)量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組。

2 單立保持

同樣在“臺(tái)階”之上，一只手扶著椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動(dòng)作固定后，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動(dòng)作。注意動(dòng)作過(guò)程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。

運(yùn)動(dòng)量：15秒為一組，左右腿輪換著各做3組。

3 踮腳收縮

將字典等重物拿在手里，兩腿打開(kāi)與肩同寬，慢慢抬起腳后跟至極限位置，再緩慢回復(fù)原位。逐漸加速，采用“快起慢放”的頻率重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。此過(guò)程中身體切勿前傾，一個(gè)有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側(cè)而不是正對(duì)前方。

運(yùn)動(dòng)量：30次為一組，每次做3組。

4 跨步下蹲

站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動(dòng)身體重心下降，后腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢(shì)1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重復(fù)起立和下降動(dòng)作。注意在降低身體重心時(shí)前腿膝蓋切勿超過(guò)腳尖，重心應(yīng)放在兩腿之間，身體保持豎直。

運(yùn)動(dòng)量：該動(dòng)作對(duì)小腿力量和爆發(fā)力的考驗(yàn)很大，請(qǐng)量力而為。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。

5 坐姿踮腳

即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動(dòng)作，它的優(yōu)勢(shì)是運(yùn)動(dòng)和工作可以同時(shí)進(jìn)行。健身教練建議，OL每隔1小時(shí)左右，就應(yīng)該抽出1分鐘時(shí)間做這個(gè)動(dòng)作，因?yàn)樗寝k公室最基礎(chǔ)的鍛煉。為增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。

運(yùn)動(dòng)量：40次為一組，每天做5組。

6 蹲坐

兩腳打開(kāi)與肩同寬，兩臂彎曲相疊置于胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，盡量保持此姿勢(shì)5秒以上。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中腰部放松，不要幫助發(fā)力。另外臀部切勿向后撅--一個(gè)好方法是背靠著墻做動(dòng)作，臀部在運(yùn)動(dòng)中不要觸及墻面。

運(yùn)動(dòng)量：15次為一組，3組為宜。

拉伸VS舒筋活血

7 繃腳尖

坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋并攏，雙手環(huán)抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時(shí)讓腳尖盡量繃直，保持30秒左右。

8 抬腳尖

保持動(dòng)作一不變，腳尖勾回，并用雙手將腳尖盡量向回拉。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持腳踝放松。同樣保持30秒左右。

9 俯身下探

雙腿并攏，俯身向下，盡量將上半身向大腿靠近，雙手可以扶住小腿幫助下身發(fā)力。這個(gè)動(dòng)作可以伸展整個(gè)下半身的經(jīng)脈，請(qǐng)盡量保持20秒以上。

按摩 VS排毒

吳佩慈在她的美容書(shū)里這么寫(xiě)：“約會(huì)前建議做10分鐘按摩 ，可以讓腿細(xì)2-3cm。”按摩小腿的功效是否有這么神奇我們不敢保證，但依靠按摩排除毒素卻是被證實(shí)管用的。YOGA館的資深教練告訴我們，這是最簡(jiǎn)單的SPA，自己在家里就可以完成。

10 撫摩

將雙手的手掌貼在跟腱周圍，雙手交替動(dòng)作向上撫摩。雙手共做10次。

11 扭動(dòng)揉搓

雙手手掌緊貼包住腿肚肌肉，雙手扭動(dòng)進(jìn)行揉搓，一直持續(xù)到腿肚全部變熱為止。

12 拍打

五指緊扣，呈碗狀，從腳踝開(kāi)始雙手有節(jié)奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛。

眾所周知，深蹲是練大腿的王牌動(dòng)作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強(qiáng)健心臟的動(dòng)作。另外堅(jiān)持做還會(huì)起到減肥的作用。深蹲的標(biāo)準(zhǔn)是腰背保持直線，髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)。不正確的技術(shù)動(dòng)作反而會(huì)使膝關(guān)節(jié)受損。堅(jiān)持持正確的深蹲姿勢(shì)和方法，就能讓你練出迷人的美腿。

下一篇:慢跑一小時(shí)消耗熱量多少 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:每天做多少仰臥起坐減肥呢 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】