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有的人想要鍛煉出強大的肌肉，但是又抽不出時間來進行身體鍛煉。其實有一些簡單快速的鍛煉肌肉的方法，這些項目非常適合于平時時間不充裕的人。這種鍛煉在家中就可以進行，不需要去健身房。每天僅僅需要抽出20分鐘時間鍛煉，一個月左右，雞肉就可以變得健碩，肌肉強度也能得到提升。

快速鍛煉肌肉的時候主要選擇器械是啞鈴或者是杠桿。新手鍛煉的第一個動作是鍛煉腿部的下蹲動作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成，接著再做兩組。

進行全身鍛煉的第二個鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛煉動作里面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會之后，再完成另外的兩組。

接下來是全身鍛煉的第三動作—這個動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領域效果名列第二的鍛煉動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。

應該注意的是，上面介紹到的肌肉鍛煉方法，每天至少堅持20分鐘，一般堅持20到40分鐘左右效果最好，并且每個星期至少堅持做3次，這樣才能夠起到有效的肌肉鍛煉目的。另外不要忽略一個問題，就是鍛煉肌肉的時候營養一定要跟緊，這樣才能夠促使肌肉生長。

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