閱讀 :270

?有很多人喜歡通過做仰臥起坐的方式進行對肌肉，特別是腹肌的鍛煉，而仰臥起坐這種方式既簡便又不費時，也成為了大多數(shù)女性的首要鍛煉選擇，由此人們也產(chǎn)生了更多的疑問，究竟怎樣做仰臥起坐才能效果達(dá)到最好，什么叫擱腿仰臥起坐呢？擱腿仰臥起坐又有哪些做法？

?擱腿仰臥起坐

?A．重點鍛煉部位：上腹部位。B．開始位置：仰臥在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿 ? 垂直于地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱于頸后。C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝 ? 部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。 ?D．訓(xùn)練要點：當(dāng)屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn) ? 練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。

?仰臥腿上舉

?A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 ? 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。C．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 ? 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。D．訓(xùn)練重點 ? ：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就 ?會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓(xùn)練強度，也可以仰臥在斜板上來練。

?正提腕彎舉 ?

?A．重點鍛煉部位：前臂肌群 B．開始位置：坐在凳的一端，兩手掌心向上握住杠鈴，間距8—10英時，使兩前臂貼在大腿上，手腕放松，手背貼住膝蓋。也可以交換成手背向前，用同 ? 樣間距，手腕下垂， 掌心貼住膝蓋。C．動作過程：手腕放松下垂，用力將杠鈴彎起至不能 ?再彎高時為止。然后，放松還原。重復(fù)做。D．訓(xùn)練要點：手掌向上的腕彎舉，主要是練前臂 ? 內(nèi)側(cè)的屈指肌。手背向上的碗彎舉， 是主要練前臂外側(cè)的伸指肌。

?坐姿提踵 ?

?A.重點鍛煉部位：小腿肌群。B.開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋 上 ?負(fù)重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。 C.動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量， ?使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原 ? 。重復(fù)練習(xí)。D.訓(xùn)練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊木外。

?仰臥起腿 ?

?起始姿勢 仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。動作過程 收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法 向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。 注意要點 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

?懸杠屈膝縮腿

?起始姿勢 兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作過程 屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。 呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

?坐式縮腿

?起始姿勢 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 ? 注意要點 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。

?由以上，我們可以詳細(xì)的了解到各式各樣的擱腿仰臥起坐的做法，只要堅持的通過長時間的鍛煉，堅持不懈，日積月累，就一定可以達(dá)到自己最初鍛煉時的期望，擱腿仰臥起坐既可以鍛煉自己的腹肌又可以達(dá)到強身健體的作用，同時擱腿仰臥起坐也會是長時間辦公室工作的工作人群的明智選擇！

下一篇:俯臥撐健身方法有哪些 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:健身器材跑步的好處 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】