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現在社會不管是男性還是女性，對身材的要求都是越來越高了，于是健身已經成了生活的一部分。男士身往往追求肌肉和力量的訓練，但是有一部分男士往往不得要領，鍛煉許久也不見長肌肉。肌肉鍛煉的項目很多，比如跑步、立定跳遠、俯臥撐、仰臥起坐等都是鍛煉肌肉的好方法。下面還介紹一些鍛煉肌肉的方法。

站姿啞鈴錘式彎舉，重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得借助上體擺動的慣性力。

站姿拉力器單臂反握彎舉，重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌和肱肌 B.開始位置：自然站立，兩腳間距和肩同寬，挺胸收腹緊腰。右臂向下伸直置于體側，掌心向前握住把柄一端。 C.動作過程：吸氣，屈肘慢慢向上拉開拉力器置右手接近右肩部，稍停2-3秒鐘，然后呼氣，緩慢還原，重復做。 D.訓練要點：上拉時，上體要保持平直，肘部不要前后搖動。

想要長出健碩的肌肉不單單是依靠鍛煉來達到目的的，還需要注意飲食的補充。比如說想要長出更多的肌肉那么蛋白質就應該補充越多。在鍛煉的過程當中，每天可以分6次進食，在這6次食的時候，其中至少應當有3次食物當中含有充足的蛋白質。

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