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對很多健身愛好者們來說，啞鈴是常見的健身器材，啞鈴如同一個錘子和錐子一樣，能夠塑造好身體中的每一塊肌肉，啞鈴運動能夠提高自己的體力，增強臂力，增強胸部的肌肉有著很好的效果，啞鈴除了在健身房當中應用以外，啞鈴還可以當作家里的家庭訓練器材，那么啞鈴在家鍛煉方法有哪些呢！

啞鈴的健身方法

啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。

一、下背部：與杠鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發(fā)達股二頭肌。

二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

三、背部：與杠鈴相比，用一只或兩只啞鈴做俯身劃船練習（單臂劃船對背下部更安全些）能使背部肌肉增長得更快。

單臂啞鈴劃船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。 仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛煉胸部的前鋸肌，而且能發(fā)達背部兩側(cè)的肌群。

四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用杠鈴做更有利于肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發(fā)展胸肌的各個部分。

一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之后，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。

五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發(fā)展肩部肌肉。

比如，用啞鈴做側(cè)平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發(fā)展肩部三角肌的中束 、前束和后束。發(fā)展斜方肌可采用啞鈴聳肩或繞環(huán)練習。

想練出發(fā)達的胸肌，高強度的比例，就可以試一試這一套啞鈴在家鍛煉方法，能夠快速的提高，雙手的臂力，增強胸部肌肉，健身，健美，增強肌肉增強臂力和個人體質(zhì)有著很好的幫助，同樣用啞鈴做上舉運動能夠增強自己的胸肌和腹肌。

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