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日常生活當中，每一個男性都希望擁有發達的腹肌和胸肌，讓異性看起來有安全感，還會令人羨慕不已，很多人在閑暇之余都會去健身房，通過健身器材練習發達的肌肉，隨著現在的工作越來越忙碌，社會競爭力大，很多人都沒有時間去健身房了，在沒有器材的情況下，同樣可以練習胸肌，那么無器材鍛煉胸肌的方法有哪些呢？

在家如何練胸肌：徒手訓練

1、抬高式俯臥撐。準備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規范同步驟一差不多。

2、抬高式俯臥撐標準動作。這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復。20個一組，做完一組后恢復30秒，再做第二組。

3、每組之間恢復30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復30秒，然后進入下一個動作。

4、跪距式俯臥撐，首先說一下準備動作。雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準備動作。

5、跪距式俯臥撐正式動作。身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節拍就可以，所謂一個節拍，就是身體下壓并撐起一次。

6、以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復30秒，恢復時保持準備姿態，就是步驟一的姿態，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復30秒，30秒后準備下一個動作。

7、等肩寬俯臥撐。這個動作的方法規范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復30秒。

星期天節假日工作的閑暇之余，如果不想去健身房的朋友們，可以在家里學習上的這一套胸肌的方法，照樣可以無器材鍛煉胸肌，練胸肌并不一定要靠著所有的健身器材，只要堅持下去，不要半途而廢，再虛弱的身體也會練出強壯的胸肌。

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