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肌肉完全訓練計劃首先應當解決安排訓練頻率，每場訓練部位，每個部位使用動作以及每個動作的重量、組數(shù)和組間休息時間這四個問題，只有解決了這些前提條件，對身體的各方面狀態(tài)進行深入的了解，我們才能練就完美的肌肉，所謂知己知彼大概就是這么回事吧。做事要想成功肯定得訂各種計劃，按照自己的計劃踏踏實實的一步步完成就能得到你想要的結(jié)果。

1.安排訓練的頻次

訓練的頻次安排是一個訓練計劃的基礎，需要根據(jù)個人的工作和休息時間、健身房距家的遠近、身體的恢復能力等諸多因素，才能決定每周訓練幾次。

實際上，肌肉的增長和是否能吃苦并不完全成正比，過于“熱血”和一時沖動反而會增加受傷的概率。看過本系列文章的網(wǎng)友應該能記得，肌肉不是在訓練中增長的，而是在兩次訓練之間的休息中增長的。訓練損傷的肌纖維通過超量修復而獲得增長，所以保證一定的休息時間是必要的。而且，訓練的頻次太高，下次訓練時肌肉力量并沒有完全恢復，就不能以比較好的狀態(tài)開展訓練，訓練的效果就會大打折扣，還有可能受到比較嚴重的傷害。 　　肌肉在充分訓練后的恢復時間一般是48～72小時(這里不包含過度訓練受傷的情況)，具體的恢復時間和肌肉的大小大致成正比。比如背部肌群、大腿肌群這樣的大肌群，有時恢復時間可能超過三天;而手臂、肩部等較小的肌群，兩天就差不多能恢復。再如腹肌、小腿這些部位，一般認為不需要練得太大，達到線條清晰即可。有些健美運動員甚至每天小負荷訓練一次，僅僅為了保持這些部位好看。

需要注意的是，上面所提到的肌肉恢復時間，只是一個大致的時間，具體情況取決于訓練者的身體素質(zhì)、基因以及上次訓練的強度。所以在制定了健身計劃之后，也要根據(jù)訓練后的感受，適時調(diào)整訓練頻率修改計劃。任何一個訓練計劃都不可能永久用下去，應該隨著身體逐漸練強，隨時更新訓練計劃。

2.每場訓練的部位

在鍛煉目標肌肉的同時，往往還需要其他肌肉的輔助運動相配合。比如在胸大肌的鍛煉中，最“王牌”的動作莫過于臥推，臥推就要同時用到肱三頭肌和三角肌前束的力量。假如你在胸肌鍛煉的第二天安排訓練肱三頭肌，你的肱三頭肌可能就已處于疲勞狀態(tài)，達不到訓練目的了。

當然，健身房里有很多構(gòu)造復雜、功能多樣的健身器械，健身者也有大量的選擇來孤立性地鍛煉目標肌肉。這雖然有利于制定計劃，卻不利于收到鍛煉效果，有點舍本逐末。因為復合型的動作，比如深蹲、硬拉、臥推等，不僅能夠一次調(diào)動起多個肌群，訓練效率較高，還更為符合人體發(fā)力的自然狀態(tài)。這樣訓練，肌肉之間的發(fā)展會比較均衡。再有，復合動作雖然必須用到輔助肌肉，但它比孤立動作更能使用大重量，對目標肌肉的刺激也更深。所以，在訓練部位的選擇上，還是應該把復合動作的因素考慮進去，并在此基礎上，根據(jù)每部分肌肉的恢復時間制定頻次計劃。

3.每個部位使用的動作

決定了每天訓練的部位，運動員通常會在熱身運動之后，將對目標肌肉刺激更深的復合動作放在訓練的開始，這是為了以各部位體力充沛的狀態(tài)開始訓練。如果把孤立動作放在先，很可能由于肌肉已經(jīng)疲勞，無法達到較好的訓練效果——注意，這只是通常的情況——在韋德法則中有一條“先期疲勞”法則：預先用孤立動作讓目標肌肉疲勞，然后利用輔助肌肉的力量做復合動作的訓練，讓目標肌肉徹底力竭，這種訓練方式適合需要刺激特定肌肉的高階訓練者。

確定復合動作和孤立動作的順序，只能對訓練有個大致安排;具體到每一個動作的選擇上，一般會將動作難度、訓練重量以及造成力竭的程度作為選擇依據(jù)。

4.每個動作的重量、組數(shù)、組間休息時間

理論上說，重量越重，對肌肉的刺激也就越深，但這種刺激并不一定能夠使肌肉增長。比如大多數(shù)人使用某重量，每組僅能完成不到6次的重復動作，這很難真正讓肌肉力竭。也就是說，由于重量太大，肌肉還沒有完全疲勞就無法再舉更多的次數(shù)了。而且，在舉起過大重量時，用得更多的是爆發(fā)力，雖能調(diào)動肌肉發(fā)揮出更大的力量，但不能造成更多肌纖維撕裂。所以，這樣的動作能夠刺激力量增長，但對肌肉體積的增加效果很有限。在健美訓練中，一般把每組1～6次的重量稱為大重量，想要增加力量的訓練者可以選擇這樣的重量。

如果選擇每組8～12次能力竭的重量，肌肉能夠比較充分地達到力竭。而且由于重量相對也還比較大，對肌肉的刺激也比較深，所以通常能夠讓肌肉體積得到比較充分的增長。這樣的重量被稱為中等重量，也是大多數(shù)健美運動員增肌時采用的重量。

如果需要每組重復13次以上，所選的重量通常比較小，有可能在肌肉還沒有充分得到刺激的時候，耐力首先就不足了，這樣的重量被稱為小重量。健美運動員一般用小重量增強肌肉耐力以及配合減脂期間的訓練等。

和重量一樣，訓練的總組數(shù)也是因人而異的。一般來說，在熱身后，大多數(shù)人能夠在3～5組內(nèi)讓肌肉比較充分地施展力量，繼續(xù)做就會有一定的衰減。所以一般正式組安排3～5組比較好。有些急于求成的健身者往往會給自己安排更多組數(shù)，以為能更有效果;其實無論如何，起作用有效果的還是那3～5組。如果想進一步增加訓練效果，還不如再選擇幾個不同的動作，從別的角度進一步刺激目標肌肉。

組間休息要在訓練中依據(jù)肌肉的恢復時間來確定長短。有的人肌肉疲勞后需要好幾分鐘才能恢復力量做下一組，有的人則只需要十幾秒就能完全恢復，時間長了反而會因肌肉變涼減輕充血狀態(tài)，力量反倒下降了。

同一個人的組間休息時間還和上一組的力竭程度以及具體的肌群有關。對于初學者來說，可以先確定一個大致的組間休息時間，然后在訓練中慢慢摸索出適合自己的時間長短。

初學者應當在專業(yè)人士的帶領下制定肌肉完全訓練計劃，練就肌肉是一個循循漸進的過程，不能急于求成，訓練的強度應該慢慢加大，在運動之前應該充分熱身，要注意個人的安全問題，然后在慢慢的運動過程中調(diào)整自己的計劃。

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