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很多人羨慕別人有腹肌、胸肌等，但當(dāng)別人邀請他也鍛煉的時候，他可能就會以各種理由來推辭，一會說沒時間，一會說沒設(shè)備器材，一會說自己太胖或者太瘦了練不出肌肉。其實(shí)只要你想鍛煉，在哪里都能做到，只要你有一顆持之以恒的心，堅(jiān)定信念，沒有做不成的事，只有做不成事的人。今天我們就針對那些沒有健身器材，也沒時間出門鍛煉的人來介紹一下在家里如何鍛練肌肉。

?1、事前熱身操

雙手伸展，握住體操球。手臂伸直舉起與胸部同高，然后漸漸將手臂向上伸展直至兩手臂貼近耳側(cè)，而腳步動作則是由原先的并攏跳成與肩同寬。這樣的步驟持續(xù)來回堅(jiān)持三分鐘左右。

2、單臂支撐動作

鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個動作的難度會有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個來回。

3、腹部肌肉緊致球操

鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動作。這款動作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。

4、空手道姿勢

鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉

雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。

5、屈膝運(yùn)動

鍛煉部位：肩部、胸部、三頭肌

雙膝跪地，與地面成90度直角。一只手手拿啞鈴放在地上，然后膝部與手肘同時開始彎曲，利用膝部力量支撐身體，同時也考驗(yàn)了手臂肌肉的承受力度。

6、接觸腳跟下蹲動作

鍛煉部位：腿部肌肉

兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。

? ?一般人家里都沒什么運(yùn)動器材，那么在家里如何鍛煉肌肉成了很多忙碌人的苦惱，上面我們介紹了很多鍛煉肌肉的方法都是可以在家里就能完成的，不需要你出門，不需要去健身房花錢鍛煉。所以說無論做什么事都要首先有一個端正的心態(tài)，然后堅(jiān)持每天做，相信很快你也會練就成為讓人羨慕的身材。

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