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當(dāng)今社會中，許多男孩子都希望擁有健美的肌肉，這樣看起來不僅有男人味還得自己增加的實力和魅力，更是收獲了異性的眼光，所以在健身房里我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)有許多喜歡舉啞鈴的朋友們，長時間的練習(xí)舉啞鈴可增強身體肌肉，不過舉啞鈴還是有動作要領(lǐng)的，關(guān)于下斜啞鈴?fù)婆e動作要領(lǐng)有哪些呢？

動作要領(lǐng)：

將可調(diào)節(jié)平凳調(diào)成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。

雙手以中式握法（掌心相對）各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。

吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強烈的拉力時，收縮胸肌，平緩地改變方向。

繼續(xù)摒住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過程中越過最難點或達到初始位置后呼氣。

雙臂伸開暫停一會，然后重復(fù)。

整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)。

重點提示：

為了確保安全，在動作底部不要停止。在下斜情況下更多血液會流入大腦，因此要保持手臂不斷運動以避免增大血壓。

平凳下斜角度超過45度會進一步增大頭部的血流量和血壓，因此很危險。在極低的位置使用重負(fù)荷也會導(dǎo)致相當(dāng)高的血壓，同樣適用超輕的負(fù)重也是錯誤的。

下斜飛鳥的效果更多依賴于杠桿平衡作用而非額外負(fù)重。關(guān)鍵是當(dāng)雙臂向外側(cè)降下時，肘部不要過度彎曲，因為那樣會使動作看起來更像推舉而不是飛鳥。當(dāng)然，若手臂只是稍微彎曲時，有效拉力才會更大。

在肩關(guān)節(jié)處不要超出正常的動作范圍。如果雙臂低于肩部很多，會對關(guān)節(jié)、肌肉和支撐架造成額外的壓力。

在做這一動作時，雙臂與肩部必須成一條直線。這可使雙臂與胸的角度小于90度，以確保鍛煉下胸部。

訓(xùn)練要素

訓(xùn)練次序：下斜啞鈴飛鳥要安排在其它胸部訓(xùn)練之后做。

訓(xùn)練安排：下斜啞鈴飛鳥可以安排在其它訓(xùn)練之前，或者和其它動作一起做。

訓(xùn)練量：做3～4組，每組重復(fù)12～15次。

練習(xí)啞鈴可提高身體抵抗力素質(zhì)，對增強免疫力和抵抗力的效果都是很好的，啞鈴的動作是很重要的，在訓(xùn)練的過程中要保證均勻的呼吸，最好讓身體和雙臂保持同一條水平線，并且要注意動作不能超出范圍，按照正確的規(guī)格來進行鍛煉。

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