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每個人都希望自己看起來更加強壯一些，這樣不僅可以更自信一點，當然也會變得更加吸引異性，但是想要達到我們預期中的目標，我們要付出的努力比較多，那么肱二頭肌外側頭的訓練方法是什么呢？你要先明白自己所能承受的重量有哪些，接下來讓我們一起來了解一下肱二頭肌外側頭的訓練方法有哪些呢？

第一招 同時采用高次數和低次數訓練

很多人習慣于每次訓練采用相同的次數范圍,即使既采用高次數又采用低次數訓練,也通常分為輕重量訓練日和大重量訓練日,但是,為什么不把兩者安排在同一天呢?

交替采用高次數(12～20次)和低次數(6～8次)是很好的同時刺激快速和慢速肌肉纖維,同時增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次數的固定器械動作開始訓練,這樣也可以為隨后的大重量訓練充分熱身。

第二招 充分照顧到內側和外側頭

肱二頭肌有一個長頭(外側頭)和個短頭(內側頭),這兩個頭通常一起工作,所以你很難完全孤立刺激內側或外側頭,但是,如果你做窄握彎舉,或者扭轉手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外側頭,相反,采用寬握距做彎舉,或者扭轉手腕使小手指至少達到和其他手指一樣高的程度,就主要刺激內側頭。在收縮過程中盡量旋轉手腕,使小手指盡可能高。

第三招 充分照顧到上部和下部

如同無法完全孤立刺激肱二頭肌的外側和內側頭一樣,我們也無法單獨刺激它的上部和下部,但是,我們能通過側重彎舉動作的伸展或收縮階段來側重刺激肱二頭肌的上部或下部。斜托彎舉側重于伸展階段,而集中彎舉或高位拉力器彎舉則側重于收縮階段。

第四招 使肱二頭肌極度充血

職業健美運動員克里斯·庫克喜歡在兩次常規的肱二頭肌訓練之間采用他稱為“極度充血”的方法練習次肱二頭肌。具體做法是在練完其他部位之后,用一個孤立動作練肱二頭肌,采用高次數(每組15～25次)做3～4組。

庫克通常采用的孤立訓練動作是集中彎舉、單臂固定器械彎舉或直握彎舉,他認為采用極度充血訓練法是他近年來肱二頭肌突飛猛進的關鍵因素。用極度充血法訓練最好與正常的肱二頭肌訓練間隔兩天。

第五招 一切為了充血

很多人都發現肱二頭肌對充血型訓練方式的反應最好,提高充血量的最佳方式是采用高次數訓練以及采用高強度訓練法則,如遞減組數法極短組間休息時間法(組間休息時間低于45秒)等,此外,訓練前提高碳水化合物攝入量以及使用精氨酸、肌酸等營養補劑都有助于肌肉更好地充血。采用遞減組訓練法則,既每組組間減少重量,組間不休息。

肱二頭肌外側頭的訓練方法有很多，如果你不知道選擇哪一種，那么就可以把以上提到的幾種方法都嘗試一遍，然后再選擇最適合自己的那一種，這樣也更能促進自己盡快達到自己的目標，另外在進行這些運動的過程中一定要注意安全。

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