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體育健身

臀大肌訓練法是什么

分類: 體育健身 養生詞典 編輯 : 養生知識 發布 : 10-10

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在日常生活中,我們經常只是進行一些比較簡單的運動,對很多針對性的訓練方法不是很了解,如果你想增大身體的某個部位就要認真的去了解一下訓練方法,這樣能夠促進你進一步達到自己的目的,那么臀大肌訓練法是什么呢?接下來讓我們一起來了解一下吧,對這方面感興趣的人可以深入的看一下。

俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時,主動利用臀大肌收縮力量,而不是靠慣性來挺起身體下部分,這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

2.身體下落的時候要慢一點,時間為2秒鐘下到最低點,身體起來的時候,要快一點,盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來鍛煉臀部肌群。

1.背對腿舉機站立,做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重,腳后跟處是力點。

2.練習腿稍懸空受力,保持全腿伸直,臀大肌用力后抬腿至能達到的極限,徹底收緊臀大肌約1秒鐘,退讓性還原。

仰臥橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

1.上挺臀部時,盡量避免弓下背部,這樣造成身體重心轉移,而不是鍛煉臀大肌。

2.整個動作過程中,保持腹肌處于收縮狀態。

3.動作每次之間,放下臀部時不要讓其著地,持續保持臀部緊張狀態。

仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深1.準備姿勢:仰臥,使上背靠著箱子或者長凳,屈膝,雙腳著地,腹部可以負擔杠鈴來負重。

2.呼氣,保持你的腹肌處于收縮狀態,收縮臀大肌,并向上挺起臀部,盡可能抬到最高,停留1-2秒;吸氣,慢慢恢復到原位,重復

跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

1.如果將小腿伸直,可使腘繩肌和臀肌得到鍛煉,如果保持屈膝,就只能鍛煉臀肌。

2.在肌肉伸展終末,可增加或限制動作的幅度,可在動作終末肌肉最大限度收縮時維持幾秒鐘。

3.要得到更大的訓練強度,可在踝部捆扎沙袋。

臀大肌訓練法有很多,但是多數都比較復雜,因此如果你決心想讓自己的臀部變大,那么就要嚴格按照以上的方法進行,還有一部分人是采取醫學的方法達到自己的目的,這樣也是可以的,但是一定要選擇科學合理的方法,不能危及到自己的身體健康。

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