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肱三頭肌外側(cè)頭的位置大概是在上臂背面的外側(cè)，所以被我們稱(chēng)之為外側(cè)頭。經(jīng)常健身的朋友們應(yīng)該都知道，在鍛煉肱三頭肌的時(shí)候往往內(nèi)側(cè)頭能夠感覺(jué)到非常酸痛，而外側(cè)頭卻很少有這樣的情況，這是因?yàn)橥鈧?cè)頭很難參與用力被鍛煉到。下面就為大家介紹一下肱三頭肌外側(cè)頭的訓(xùn)練方法。

以下介紹幾個(gè)外側(cè)頭訓(xùn)練方法：

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1.頸前半推舉。動(dòng)作類(lèi)似普通的頸前推舉，但只做從前額開(kāi)始的后半程，并注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動(dòng)作對(duì)外側(cè)頭肌纖維的刺激最強(qiáng)。

動(dòng)作要領(lǐng)：將杠鈴置于深蹲架上，插桿高度與發(fā)際相平；選一上斜凳，采用坐姿，并將凳背調(diào)整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個(gè)動(dòng)作采用窄握距并與杠鈴頸前推舉的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位時(shí)可將杠鈴輕觸于插桿上，但仍保持臂部緊張，并在該位置靜態(tài)保持2～4秒鐘，然后向上推舉，在動(dòng)作的最高位仍保持肘尖朝外，并進(jìn)行強(qiáng)化收縮。 ?

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2.啞鈴仰臥臂屈伸。仰臥于長(zhǎng)凳上，兩手(或單手)持啞鈴，掌心相對(duì)，肘尖始終指向天花板，并以之為軸，控制性下落啞鈴：至臉旁，然后向上運(yùn)動(dòng)至頂峰收縮位，可略帶轉(zhuǎn)腕動(dòng)作額外擠壓三頭肌外側(cè)。

上面詳細(xì)的為大家介紹了關(guān)于肱三頭肌外側(cè)頭的兩種訓(xùn)練方法，希望能夠給熱愛(ài)健身的朋友們?cè)阱憻挼臅r(shí)候起到一個(gè)參考作用。在此也提醒各位健身的朋友們，只有按照正確的方法循序漸進(jìn)才能有效的鍛煉肱三頭肌，否則就很有可能造成肌肉酸痛無(wú)力的情況發(fā)生。

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