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跪舉啞鈴是一種非常不錯的鍛煉胸肌的方式方法，尤其是一些男性朋友采用這種方法可以幫助我們在短時間內塑造非常豐滿的胸肌，可以大大提高自身的身體力量，尤其是一些單杠運動員，可以幫助他們更有效的造成一些更完美的動作，簡述一下怎樣練出完美胸肌吧。
仰臥窄凳(寬20～25厘米)上，雙手持鈴，小臂與大臂呈135度左右的夾角，動作過程中不要為了助力而勾起頸部使頭離開凳面。
下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶，職業明星麥爾文·安東尼在做此動作時就不斷在心里念叨著“抱住它!抱住它!”
該動作除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。
為了充分牽拉胸肌纖維，采用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然后做3組10～12次，最后一組可降至8次，一共完成5組左右。飛鳥練習有別于臥推，臥推可在多組訓練后將次數降至1～3次，效果仍很好。飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害(6次以內職業運動員也很少采用，而且支撐困難，有一定的危險)。
以上介紹的怎樣練出完美胸肌的方式方法效果非常不錯，大家都可以嘗試著運用以上的方法進行鍛煉，如果自身特別肥胖脂肪特別高，可以采用下壓的方式來幫助我們控制脂肪，以便能夠幫助我們達到很好的鍛煉效果。
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