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負重練習法可以幫助我們很好的塑造自己的胸肌下沿，使我們自身變得更加有力量，同時，一定要根據自身的體質選擇最有效的練習方法，千萬不能盲目的追求鍛煉效果忽略了自身的體質承受能力，一定要循序漸進才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，大家熟悉一下怎樣練胸肌下沿吧。

1.用啞鈴鍛煉胸肌和斜方肌的方法：平躺在長凳上做平展翅運動3組，(從你正面看手臂和身體呈T字型)。平躺在長凳上做上展翅運動3組。第1組做到你做不動為止，第2組適當減少個數，第3組比第2組再適當減少幾個。 (沒有長凳，在床上其實也可以的)我把我做俯臥撐以來的效果和后果告訴你一下，長期做俯臥撐，可以鍛煉出強健的胸肌，斜方肌和肱三頭肌，對腹部肌肉也有一定提高，缺點是單一做俯臥撐可導致側面形體成S行，后背肩胛骨突出，背心凹進，對小手臂和手腕沒鍛煉效果。

2.A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。

C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然后向上推起至開設位置，重復坐。

D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的

* 上斜啞鈴臥推 10-12(次) x3 組

A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。

B.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。

C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上(接近鎖骨處)時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。

D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。

還有下斜啞鈴臥推，仰臥正好和上斜的相反，這個是頭稍微朝下的，主要練習胸大肌下部。

以上介紹的怎樣練胸肌下沿的方法效果非常不錯，同時在鍛煉的同時，我們一定要注意補充我們體內所需要的營養，才能夠達到一個最佳的鍛煉效果，避免我們自身出現營養不足的問題，進行一些俯臥撐鍛煉效果也非常顯著。

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