歡迎來到 養生詞典網 ， 一個專業的養生知識學習網站！
對于大多數現代人來說，多多少少都有腹部贅肉的困擾，當然這和我們的日常生活習慣以及工作是分不開的。但是長期被腹部贅肉困擾著，我們的生活以及健康勢必會受到一定程度的影響。所以越來越多的人，想要把自己腹部的肥肉變成肌肉，也就是所謂的腹肌。而說到腹肌，就必須牽扯出腹側肌。那么，腹側肌該如何進行鍛煉呢?下面就給大家介紹一下關于鍛煉腹側肌最有效的幾個方法。
腹側肌的鍛煉方法有下面幾種：
1、練之前先把肌肉牽拉開，以免拉傷!左右手拿點有重量的，比如啞鈴、杠鈴之類的，如果沒有那就隨便拿點，只要能握在手里的重物就可以，左右手垂直向下慢慢左右移動，可以根據你身體反映來練，比如一組20個練4組!剛開始做的話可能會有肌肉酸疼的反映，這個沒事，是正常的!
2、側著起仰臥起坐左一下，右一下，動作基本上與仰臥起坐相同，只是坐起時上身朝一側轉體。練完一側再練另一側。練時意念應集中于腹外斜肌和腹內斜肌。
3、半蹲或深蹲效果也是不錯的!次數應盡量多，直到腿部酸脹感明顯為一組，多組數練習。
4、負重體側屈
兩腳開立比肩稍寬，杠鈴置于頸后肩上(杠鈴片要鎖住，以免滑脫落下)，兩手扶住杠鈴片。上身先向一側屈體，然后恢復直立姿勢，再向另一側屈體，每次均應屈至不能再屈為止。屈體時吸氣，恢復直體時呼氣。屈體時動作要平穩，兩腿要伸直，不得彎腰駝背。意念應集中于腹外斜肌及腹內斜肌。
5、側身彎腰運動
直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
6、屈腿運動
仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
7、舉腿收腹
主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
8、坐式屈團身
仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
9、“踏自行車”運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
10、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
總之，如果大家能夠每天或者是經常按照上面教授的十個方法進行鍛煉的話，那么不出多久，我們就可以收獲比較好看緊致的腹側肌了。當然，有了腹側肌之后，我們還不能松懈。如果又回到以前的生活，那么一會兒的時間，腹側肌就會和我們說再見的。對此，希望所有的人都能夠注意一下。
快搜
