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啞鈴是一種人們生活中十分常見的健身訓(xùn)練的重要器械，啞鈴就如同一把小斧錘極易鑿子，可以雕塑人們身體的每一塊肌肉。只要家里有一副啞鈴以及一張張凳子，大家就可以隨心所欲的進(jìn)行各種的健美的鍛煉，那么，啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉呢?以下就是對啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳解。

深蹲練習(xí)

練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌

動作要領(lǐng)：

1、膝蓋應(yīng)與大腳趾方向一致;

2、頭部、頸部與肢體方向一致;

3、重復(fù)動作務(wù)必保持方向不變，身體穩(wěn)定。

起始動作：

1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬;

2、臀部稍向外轉(zhuǎn)動，腳、膝也應(yīng)同向轉(zhuǎn)動;

3、挺胸收腹，腰部保持微弓。

動作：

1、膝蓋開始彎曲，臀部后頂，緩慢下蹲;

2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續(xù)后移;

3、除非另有規(guī)定，膝蓋部大致呈90度;

4、回復(fù)到起始動作;

5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。

腓腸肌練習(xí)

練習(xí)部位：腓腸肌和比目魚肌

動作要領(lǐng)：

1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置;

2、身體保持平衡，盡可能地向上點起腳尖。

起始動作：

1、雙腳向前，與肩同寬;

2、雙手兩側(cè)緊握啞鈴，掌心向內(nèi);

3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。

動作：

1、緩慢，盡可能高地踮起腳尖;

2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。

原地弓箭步練習(xí)

練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

動作要領(lǐng)：

1、雙腳前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腳成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、單腿動作直至疲勞，換腿重復(fù)。

起始動作：

1、雙腿分開，前后站立，前腳直立，后腳斜蹬;

2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內(nèi);

3、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致;

2、后退向下彎曲，將要觸及地面前停止;

3、起身回到起始前狀態(tài)，重復(fù)動作。

直膝硬舉練習(xí)

練習(xí)部位：腿后肌、臀大肌、豎脊肌

動作要領(lǐng)：

1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉(zhuǎn)身;

2、膝蓋稍曲;

3、動作恰當(dāng)、盡可能地前傾;

4、挺胸，勿轉(zhuǎn)身尤其關(guān)鍵。

起始動作：

1、雙腿分立至約與肩同寬;

2、雙手緊握啞鈴，置于大腿前側(cè)，手心向內(nèi);

3、自然站立，膝部稍向前彎曲;

4、挺胸，收腹，提臀。

動作：

1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部后移;

2、腿后肌開始疲勞酸疼，背部開始旋轉(zhuǎn)時停止;

3、集中拉緊腿后肌，挺身還原。

正握箭步蹲練習(xí)

練習(xí)部位：四頭肌、臀大肌、腿后肌、內(nèi)收肌

動作要領(lǐng)：

1、雙腿前后分開，前腳位于膝蓋正下方，后腿成直線立定;

2、抬頭、挺胸、提臀;

3、一腿運動直至疲勞，換腿重復(fù)。

起始動作：

1、雙腳并攏站立;

2、雙手緊握啞鈴，手心向內(nèi);

3、挺胸、提臀、收腹。

動作：

1、繃緊臀部，一腿緩慢后移，另一腿彎曲成90度;

2、腿部盡量展開，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。

注意事項

不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

在練胸大肌的同時，應(yīng)加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。

起始時，要把啞鈴的軸線置于乳頭上方1厘米處(胸肌中部)，才能讓胸大肌發(fā)力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側(cè)張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

胸部肌肉練習(xí)效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角(約 20—25度)的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進(jìn)行練習(xí)。由于從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

經(jīng)過上述關(guān)于啞鈴鍛煉腿部肌肉方法的詳細(xì)講述之后，想必現(xiàn)在大家對于啞鈴怎么鍛煉腿部肌肉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識了吧，希望大家在進(jìn)行啞鈴鍛煉腿部肌肉時參考以上的幾種方法進(jìn)行鍛煉，那么必然會達(dá)到有效的效果。

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