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人們開始越來越注重自己的身材和形象，好的身材形象不僅可以讓人信心滿滿，還可以提高自身的氣質，很多人都想要完美的身材和背部厚實的肌肉，這就需要大量的運動才能完成。運動在鍛煉肌肉的同時還能有助于體質的提高。下面就為大家來介紹下項背肌的鍛煉方法。

1、背闊肌的及其起止點：

部位：在腰背部和胸部后外側。

起點：第七—十二胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第十—、十二肋外面。

止點：肱骨小結節嵴。

2、坐姿寬握胸前下拉：

目標肌肉：背闊肌、上背肌群。

協同肌肉：胸大肌、肱二頭肌、三角肌前束。

起始姿勢：坐在拉背練習機的固定坐位上，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄。握距比肩稍寬，大腿用壓板固定。

動作過程：吸氣，從頭上方位置垂直下拉橫杠至胸前，至“頂峰收縮”位，稍停2-3秒鐘。

然后呼氣，沿原路緩慢還原。重復做。

3、動作要領：收緊兩側肩胛骨，挺胸，不要弓背。拉至胸前時，上體稍后仰，不可過大。

呼吸方法：下拉過程吸氣，還原過程呼氣。

保護與幫助：同伴站在體后位兩手稍下壓橫杠。

4、杠鈴俯立劃船

目標肌肉：背闊肌、上背肌群。

協同肌肉：肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌后束、斜方肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌、骶棘肌。

起始姿勢：兩腳開立同肩寬，上體前曲與地面平行，兩膝稍屈，兩手正握杠鈴，間距稍寬于

肩，背部平直，頭稍抬。兩臂下垂伸直持鈴。動作過程：深吸氣，使兩上臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部，在“頂峰收縮”位，稍停頓，呼氣，控制杠鈴，慢慢放下還原。

呼吸方法：吸氣上拉、呼氣還原動作。

易范錯誤：1、圓背2、身體上下移動

教練提示：動作過程中夾臀緊腰至關重要，否則容易使下背部因晃動而受傷。

相信各位朋友看完了以上內容都已經對項背肌怎么鍛煉有了進一步的了解，希望大家在鍛煉肌肉的同時要先進行熱身動作，在鍛煉肌肉的過程中要注意力度，平時也要勞逸結合，在飲食上要多吃一些新鮮的水果補充體內所需要的水分。

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