閱讀 :393

肌肉多發(fā)生于男性身上，女性有肌肉的較少，其人群主要是運(yùn)動(dòng)類(lèi)型的人，女性需要的是身體好，苗條等，而男性則要陽(yáng)剛，身體多肌肉等。可是有些男性并無(wú)肌肉，身體也是纖瘦型的人，當(dāng)患者有練肌肉的要求后，就可以遠(yuǎn)離這樣的身材，鍛煉時(shí)要循序進(jìn)進(jìn)的，不能太急，要講究多方面的注意事項(xiàng)，那么練肌肉應(yīng)該注意什么呢?

1. 大重量、低次數(shù)

健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量可以連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只可以連續(xù)舉起5次，那么該重量就是5RM。研究證實(shí)：1-5RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉增粗，發(fā)展力量還有速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過(guò)耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，不過(guò)力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，不過(guò)力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負(fù)荷重量適用于肌肉體積增大的健美訓(xùn)練。

2. 多組數(shù)

什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做2～3組，實(shí)際上這很浪費(fèi)時(shí)間，根本不可以長(zhǎng)肌肉。務(wù)必要專(zhuān)門(mén)抽出60～90分鐘的時(shí)間集中進(jìn)行某個(gè)部位的鍛煉，每個(gè)動(dòng)作都進(jìn)行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間救回越長(zhǎng)。一直做到肌肉變得飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，還有肌肉外形上的顯著粗壯等。

3. 長(zhǎng)位移

無(wú)論是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和"持續(xù)緊張"有的時(shí)候會(huì)矛盾，解決方法是快速通過(guò)"鎖定"狀態(tài)。但是，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

4. 慢速度

慢慢地舉起，再慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激會(huì)更深。尤其是，在將啞鈴放下的時(shí)候，要將速度控制好，進(jìn)行退讓性練習(xí)，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習(xí)，將啞鈴舉起來(lái)就當(dāng)完成了任務(wù)，非常快放下，增大肌肉的大好時(shí)機(jī)就浪費(fèi)掉了。

5. 高密度

"密度"表示兩組間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或者是更少時(shí)間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應(yīng)該少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數(shù)"也指的是建立在"高密度"的基礎(chǔ)上的。鍛煉的時(shí)候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓(xùn)練，別想其他的事。

練肌肉應(yīng)該注意什么呢?做好鍛煉肌肉的打算時(shí)，就要注意文章中分析的注意事項(xiàng)，這些事項(xiàng)能幫助肌肉的鍛煉。如果患者不重視將有可能發(fā)生意外，因?yàn)殄憻掃^(guò)程很容易有拉傷，關(guān)節(jié)損傷等，安全是鍛煉身體中最重要的部份，其次是選擇的鍛煉方式，形成肌肉的部位不同，所做的鍛煉方式也會(huì)有區(qū)別。最后患者鍛煉時(shí)要多吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，便于身體營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。

下一篇:肌肉是怎么練出來(lái)的呢 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:怎樣最有效練腹肌好呢 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】