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男人擁有流暢的背部線條才能夠看起來更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫無美感，平時只要多做這三個動作就能夠輕松鍛煉出背部肌肉。

(一) 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

動作要領：

雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距：

寬握引體向上，針對背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對背闊肌下側，有利于增加背闊肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項：

⑴ 每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發達背闊肌，雕刻出肌肉線條。

⑵

動作過程中身體不要前后擺動利用慣性給予助力;全身下垂時，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長;每練完一組后，應雙手抓杠懸吊一會兒，以伸展放松背闊肌，這一練習重要性在于能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

(二) 游式挺身

目標鍛煉部位：豎脊肌。

動作要領：

⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

⑵

腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

注意事項：

⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

(三)俯臥兩頭起

目標鍛煉部位：豎脊肌。

俯臥兩頭起

動作要領：

完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。

注意事項：

⑴ 這個動作不能利用爆發力來做，而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。

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