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單手啞鈴的常見動作有單臂啞鈴抓舉、單手啞鈴肩推、單臂劃船、單手啞鈴臥推這四種，生活中很多人都在做。另外單手啞鈴的好處很多，能提高核心肌群的穩(wěn)定度、延長肌肉處于張力的時間、增加身體控制能力等，不放大家都來做這項運動吧！

一、單手訓(xùn)練的好處有以下三點：

第一、提高核心肌群的穩(wěn)定度

核心肌群的穩(wěn)定度，應(yīng)該是運動員與一般人，應(yīng)當(dāng)重視的一種能力指標。當(dāng)我們用單手訓(xùn)練時，因為重量會偏移，身體為保持平衡，會持續(xù)發(fā)力維持穩(wěn)定，這過程中亦會訓(xùn)練到軀干的抗旋轉(zhuǎn)能力，提高身體穩(wěn)定度。

第二、延長肌肉處于張力的時間

單手訓(xùn)練的時間會比雙手一起訓(xùn)練多出兩倍，也就是說使用單手訓(xùn)練，你的肌肉處在緊張的狀態(tài)，會比雙手訓(xùn)練時多出更多！在壓力及肌肉維持張力等情形下，肌肉生長的條件就更有利，這時身體急需適應(yīng)壓力，應(yīng)能使肌肉生長。

第三、增加身體控制能力

因為容易形成不平衡，通常在做單手訓(xùn)練時，往往需要放上更多注意力。再者，如果沒有良好的控制能力，專注穩(wěn)定手上的啞鈴，很容易發(fā)生危險。何況學(xué)習(xí)穩(wěn)定肩胛、控制單手重量，對投手或是籃球員等運動員來說，有顯著幫助！

二、四個經(jīng)典單手鍛煉動作：

1、單臂啞鈴抓舉

抓舉是項復(fù)雜動作，但卻對增進爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、身體穩(wěn)定度等有實質(zhì)助益。一般建議找尋專業(yè)的肌力與體能教練，長時間揣摩練習(xí)，才能把動作做得漂亮、練到對的地方。

動作細節(jié)

雙腳打開略比肩寬，啞鈴置于兩腿之間，膝蓋微彎、背部打直；將啞鈴?fù)匕宸较驇Вü筛露住?/p>

當(dāng)啞鈴超過膝蓋（小腿附近），即可利用踝、膝、髖、肩等關(guān)節(jié)爆發(fā)力，帶起身體、瞬時站直向上，把啞鈴高舉過頭。膝蓋彎曲緩沖之余，肩胛鎖好、穩(wěn)定啞鈴。

2、單手啞鈴肩推

肩關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜，要承受的動作壓力又是最多，因此其活動度相當(dāng)重要，通常會用肩推來訓(xùn)練。而不同于只訓(xùn)練單關(guān)節(jié)，本篇介紹的肩推會多加腿蹬的力量。

動作細節(jié)

將啞鈴直立于肩上，手肘朝前、上臂盡量與地板平行。雙膝微微下蹲，并利用下肢所傳遞的爆發(fā)力，延伸至手臂、肩部，直至啞鈴過頭。最后再緩緩放下啞鈴，回到起始動作。

3、單臂劃船

這是鍛煉背部很棒的訓(xùn)練，特別是有些人不易感受背部肌群的活動，單臂劃船可以協(xié)助你更專心感受肩胛的帶動，訓(xùn)練到背部肌肉。

動作細節(jié)

兩腳前后站、膝蓋微彎，背部盡量與地面平行。一手撐于臥推椅上，另一手輕松抓住啞鈴。

把注意力放在肩胛收緊的動作上，帶動手臂將啞鈴舉起，位置約在腰際附近。隨著啞鈴重量往下，手臂跟著向下，肩胛放松、回到預(yù)備動作。

4、單手啞鈴臥推

有些人會利用啞鈴臥推，來彌補胸肌發(fā)展不均的狀況。實際上，單手臥推更重要的功能，是能訓(xùn)練到核心肌群抗旋轉(zhuǎn)的能力。

動作細節(jié)

兩手扶好啞鈴，身體躺穩(wěn)至臥推椅上。身體繃緊，右手伸直穩(wěn)住啞鈴，啞鈴隨手肘方向下降，下降時啞鈴的方向會與上手臂平行（也就是有點斜，約45度）。

下降位置約在胸線延伸、與手腕下來時平行即可。過程中注意上臂與肩膀間的夾角不宜過大，以免造成肩關(guān)節(jié)過多壓力。

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