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很多男性都非常重視身材比例，經(jīng)常做俯臥撐等運(yùn)動(dòng)，而有些男性則是定期到健身房鍛煉身體，這些男性的身體是健康的，在短期內(nèi)不會(huì)有肥胖或是腹部贅肉的現(xiàn)象出現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉身體的則會(huì)出現(xiàn)腹肌，一般是4塊腹肌或是6塊腹肌，則有少部份則出現(xiàn)8塊腹肌或是10塊腹肌，那么如何練8塊腹肌呢?

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部)

(1)仰臥起坐：動(dòng)作幅度過(guò)度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。

(2)卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部)：

(1)仰臥抬腿：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。

(2)懸垂抬腿：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿：這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整個(gè)腹直肌)：

(1)仰臥提臀抬腿：最簡(jiǎn)單的提臀抬腿，對(duì)于上肢力量薄弱的人是個(gè)不錯(cuò)的選擇。

(2)懸垂提臀抬腿：動(dòng)作幅度要大鍛煉整個(gè)腹直肌。

(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來(lái)做。

(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會(huì)同時(shí)鍛煉你的上下腹部。

(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

如何練8塊腹肌呢?練8塊腹肌有很大的難度，腹肌越多所需要的鍛煉時(shí)間越長(zhǎng)，鍛煉的方式也有變化，當(dāng)患者決定練成8塊腹肌后必須做出鍛煉的方案，患者要配合教練做好每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，在鍛煉的同時(shí)還要重視動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，防止運(yùn)動(dòng)不標(biāo)準(zhǔn)出現(xiàn)身體拉傷，早期鍛煉時(shí)還要注意運(yùn)動(dòng)量的控制，運(yùn)動(dòng)量過(guò)大會(huì)引起身體無(wú)法承受。

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