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現(xiàn)在有越來越多的人都加入了健身的行列，但是大部分人都是有時間去健身而沒有一個系統(tǒng)的健身計劃，這樣可能會讓你的身材沒有預(yù)期的效果好，所以定制一份合理的健身計劃表，可以讓健身達(dá)到事半功倍的效果，下面就介紹在健身房初學(xué)者的健身計劃，另外就是每次運動之前要注意熱身，并且把各部位的關(guān)節(jié)都運動一下避免受傷。

第一個月

第一、二周：

周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。

杠鈴平臥推2×20RM

啞鈴飛鳥2×20

拉力器夾胸2×20

蝴蝶夾胸2×20

重錘下壓2×20

啞鈴俯身臂屈伸2×20

周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌

重錘坐姿下拉2×20

坐姿劃船2×20

站姿啞鈴俯身劃船2×20

站姿杠鈴彎舉2×20

坐姿啞鈴彎舉2×20

周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。

杠鈴坐姿推舉2×20

啞鈴前平舉2×20

啞鈴側(cè)平舉2×20

啞鈴俯身側(cè)平舉2×20

仰臥起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、訓(xùn)練部位：腿部。

深蹲2×20

腿舉2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯臥腿彎舉2×20

提踵2×20

以上動作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會有像剛訓(xùn)練時的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會有酸痛感，時間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個雞蛋，1個50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨立完成的動作可以通過同伴的輔助完成。

一開始運動的時候你可以少量的進(jìn)行，等到三到四周之后你就可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\動量了，這樣也是比較科學(xué)的運動方式，平時在運動的時候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿著舒適的，這樣也能夠幫助你達(dá)到想要的健身效果哦!

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