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?臀部肌肉可以說是我們身體當(dāng)中，最大的一塊肌肉，對于平時不注意鍛煉的朋友說，臀部非常容易的堆積脂肪，現(xiàn)在上班族大多的時間都是一坐一天，久而久之就形成了臀部肥大、扁平、下垂等現(xiàn)象，如果有效的鍛煉臀大肌，就可以減掉一些多余的脂肪，改善我們臀部的形狀。

?1.仰臥單腿抬臀

?仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側(cè)。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復(fù)。每側(cè)做3組，每組20次左右。

?2.俯身屈膝舉腿

?雙手雙膝著地，膝關(guān)節(jié)成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關(guān)節(jié)角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側(cè)3組，每組20次。

?3.俯身負(fù)重屈小腿

?雙手雙膝著地同練習(xí)2，沙袋綁于腳踝處(注意不要過重)。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復(fù)。每側(cè)3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

?4.下蹲跳起

?動作與負(fù)重下蹲基本相同，增加了爆發(fā)用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關(guān)節(jié)成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由于這個練習(xí)跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

?5.窄站距負(fù)重下蹲

?雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。動作8—10次，3組。

?上面我們?yōu)榇蠹医榻B了幾中，可以有效鍛煉臀大肌的鍛煉方法，如果能堅(jiān)持按照以上的方法來進(jìn)鍛煉，就可以使我們的臀部變的結(jié)實(shí)而又美觀。在這里提醒一下長期坐著辦公的朋友們，長期坐著對于臀部的美觀是非常不利，同時也影響整個身體的血液循環(huán)，所以我們要多站起來走走。

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