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蔬菜是維持人體健康的關鍵食物，一個健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，涼拌沙拉、清炒、喝湯等都是比較好的選擇辦法，但是也不能過多，一斤量最合適。

實際上，蔬菜在維護健康方面的確扮演著極為重要的角色。

一個健康的成年人，一天要吃生重500克的蔬菜，對于一些需要減肥的人，蔬菜攝入量還要有所增加，可以增加到750～1000克，同時減少主食量。糖尿病、高血脂的人群也應該增加蔬菜的攝入量，同時減少主食的攝入。

對于一些有特殊狀況的人群，蔬菜攝入量要適當減少，如做過胃腸道手術、功能性消化不良、胃腸道有炎癥等，在這種情況下，食入纖維量大的食物會引發胃腸道的不耐受性，包括可能引發腹脹、腹瀉，甚至還會導致消化系統紊亂。這時，蔬菜的攝入量可以根據自身的耐受情況從每天500克減少到200～400克。同時，對于胃腸道脆弱的人群，還要將食物剁碎、煮爛，來滿足胃腸道耐受性的需求。

吃蔬菜最基本的原則是：每人每天保證吃500克(生重)，種類最好在5種以上的蔬菜。根、莖、葉、花、果和菌藻類，每天攝入的種類越多越好，特別是菌藻類，如蘑菇、黑木耳等，最好每天都有。從數量上說，每100克生的蔬菜做熟后，大概相當于一個網球大小的量，所以每天吃5個網球大小的熟蔬菜，就相當于吃了500克生蔬菜。

人們容易走進一個誤區，一提到蔬菜，就想到綠葉蔬菜，吃綠葉菜是好的，但是不要只局限于綠顏色。吃蔬菜可以遵循彩虹效應，每天吃的蔬菜顏色，最好像彩虹一樣多。以綠葉為主，同時要注意多添加深顏色的蔬菜，如南瓜、胡蘿卜、紫甘藍、茄子、番茄、辣椒等，這樣就可以形成一個更加完整的抗氧化體系。

在綠葉菜里面，以膳食纖維、葉綠素、葉黃素、維生素C為主體，而深色蔬菜中又包含了如花青素、番茄紅素、β胡蘿卜素等，這些營養元素共同構成了一個更加立體完整的抗氧化體系，比單一的維生素C的抗氧化作用要大幾十倍。

有人擔心蔬菜上有農藥殘留，所以買菜喜歡買帶蟲子眼兒的，以確定其沒噴灑農藥。其實人們大可不必這樣做，現在蔬菜使用的基本是高效、低毒、低殘留的農藥，通過光照、清洗等步驟能夠去除大部分農藥，人們不用過于擔心。

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