閱讀 :315

短跑非常強調下肢的爆發能力，通過鍛煉不但能夠增強下肢爆發力，而且還能夠增強腰部以及手部的爆發力和耐受力。有一些較為傳統的訓練方式，比如說觸胸跳，首先雙腳站立，腳與肩膀保持同樣的寬度，手臂手心向上擺動，隨之身體向上跳起，騰空的時候雙腳并攏，然后著地，接著反復跳躍。

當然短跑的時候爆發力訓練的方式還有很多，下面介紹幾種常見方式。

蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離盡量跳遠，但不要急于求成，一般30到50米左右，增強大腿耐力和基本力量的練習。

跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）。

墊腳尖：課余休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。負重高抬腿和高抬腿：找個杠鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。

后蹬跑：找墻面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。

負重跑：用綁腿沙袋來跑。變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。仰臥起坐：50個1組，做3組。

一般來說短跑所需要的爆發力有四種，第一種是登地的爆發能力，第二種是提腿的爆發能力，第三種是擺腿的爆發能力，最后一種是擺動手臂的爆發能力。也就是說短跑爆發力的訓練除了針對下肢之外，還需要針對手臂。鍛煉的時候應該制定科學的計劃，在教練的指導之下，有計劃地進行鍛煉。

下一篇:鍛煉小腿肌肉最有效的方法有哪些 下一篇 【方向鍵 ( → )下一篇】

上一篇:鍛煉臀部肌肉方法有哪些 上一篇 【方向鍵 ( ← )上一篇】