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腰部是支撐我們身體最重要的部分，如果我們的腰部出現(xiàn)了問題，那么我們的生活都變得很不愉快了。長期的久坐、彎腰可導(dǎo)致腰背部肌肉韌帶被動(dòng)的拉長，并使得其彈性下降、勞損、力量下降。那么預(yù)防和鍛煉腰肌是我們生活中必不可少的事情，下面就跟著小編一起來學(xué)習(xí)一下吧。

燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，同時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直，兩大腿用力向后也離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

小燕飛法：俯臥，雙手背后，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面，保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

三點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部及雙足三點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

五點(diǎn)支撐法：仰臥，去枕屈膝，將腹部及臀部盡量向上抬起，依靠頭部、雙肘部及雙足五點(diǎn)支撐身體的重量，抬到最高點(diǎn)后保持此姿勢3～5秒，再放松肌肉休息3～5秒，為一個(gè)周期。

注意事項(xiàng)

1、鍛煉的方法應(yīng)該選擇適合自己的方法，不要勉強(qiáng)。年齡較大的人，剛開始練習(xí)的時(shí)候最好有家人在邊上保護(hù)一下，熟練以后再自行練習(xí);練習(xí)支撐法的時(shí)候如果用頭支撐困難的話可換成背部支撐;

2、鍛煉的次數(shù)和強(qiáng)度因人而異，每天可練習(xí)十余次至百余次，分3～5組完成。循序漸進(jìn)，逐漸增加;如鍛煉后次日感到腰部酸痛、不適，應(yīng)適當(dāng)減輕鍛煉量，或暫停鍛煉;

3、鍛煉時(shí)不要猛然用力，以防扭傷;

4、如果是腰腿痛急性發(fā)作期，則不適合進(jìn)行此項(xiàng)鍛煉。

鍛煉腰肌的方法有很多，只要大家堅(jiān)持下來腰部力量就一定能得到幫助。在日常生活中，平時(shí)堅(jiān)持進(jìn)行腰背肌的鍛煉，有助于維持及增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，從而延緩脊柱勞損退變的進(jìn)程，可以有效地預(yù)防腰痛的發(fā)生。為了自己的健康，大家一定要愛護(hù)自己的身體哦。

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