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運動常識

練川字腹肌的方法有哪些

分類: 運動常識 養生詞典 編輯 : 養生知識 發布 : 09-09

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川字腹肌是非常漂亮的,多出現在女性的身上,男性的腹肌多是堅硬的,所曾現的癥狀也有多種,而女性練腹肌的較少,而出現了腹肌則讓大家是羨慕的,因而也有些女性對川字腹肌有追求。其實川字腹肌可以是女性練習,男性也是可以鍛煉的。不受性別的影響,按正確的方法鍛煉后則能達到要求,那么練川字腹肌的方法有哪些?

堅實漂亮的腹肌是每個年輕女性夢寐以求的。形成取決于三個要素:合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來,你就會達到自己的目的。

飲食:柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著,沒有合理的營養肌肉不會增長,但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力并持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們,那就應該調整自己的飲食了。

頻率:腹肌鍛煉要堅持不懈,不能忽練忽停,如果能每日一練或隔日一練,就通達到效果。

數量:每大做仰臥起坐固然好,倘若沒有時間,也可挑選2~4個對你最有效的練習,只做三組,每組30~50次,每一組都應達到完全力竭,訓練時間以15~20分鐘為宜。

重量:腹肌訓練時使用的重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚,所以,建議你用緊張和控制來代替負重,用你的意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。

持續緊張:練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張,不論是在動作的開頭還是末尾,都不要讓它們松弛,每一組都應達到徹底力竭,不要計算次數,要持續不斷地做,直到你再也不能收縮腹肌為止。

訓練動作:一般只用三個練習,并通過經常改變它們的順序來避免單調。

仰臥起坐:平躺地上,小腿擱在長凳上,然后收縮肩膀,在上腹部創造一個弧形,就好象要向前滾翻一樣。做動作時不把頭伸得太靠前,因為這意味著背部將離開地面,這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時,讓肩膀緩慢地回到地面,始終不松弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋后面,這樣做的結果,只是把頭向前拉,而不是整個身體的曲屈。

懸垂并腿:做這個動作時首先應注意避免搖擺,應把身體繃緊,控制動作速度。為了刺激肋間肌,雙膝左右轉動,這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸,如果只是簡單地舉腿當然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。動作速度因人而異,但應確保放腿過程緩慢,以防止搖擺。記住,你的目標是練腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難,可屈膝做。到腹肌變得有力時,再逐漸伸直雙腿做。

坐姿抬腿:這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向后傾斜10度左右,抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿,直到腳尖與雙眼平行,隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

練川字腹肌的方法多,女性鍛煉身體會有困難出現,與女性堅持的毅力有關,同時女性的運動量小,鍛煉一段時間后無法堅持下去也是正常的,其實練川字腹肌最重要的就是堅持,至少一個月的時間才會看到一點效果,患者在練習時還可以配合其它的鍛煉方式,現在鍛煉腹肌的方法多,只要符合運動原則的都可以配合起來鍛煉。

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