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可能我們在電視上看到一些模特兒穿衣有型，脫衣有肉，我們很多人都特別羨慕，其實做到這一點并不是很困難的，只要我們每天堅持的去進行鍛煉，都可以幫助我們塑造一個豐碩的身體，鍛煉出非常多的肌肉，很多人對于鍛煉長肌肉的方法特別感興趣，趕快去嘗試一下吧。

拇指向上彎舉 此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握 一啞鈴垂于體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀 態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一 組做g次。

單腿深蹲 為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但 每組不少于12次，最多達50次。 他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四 頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注 意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。他一般下蹲至臀部低于 膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使 另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置于肩上。

直腿硬拉 這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴于體側，虎 口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部 充分伸展，但無不舒服的感覺。然后。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。 每組做6次。 上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌 肉。

雖然說鍛煉肌肉的方法有很多，但是我們也不能盲目的去進行選用，可以采用每天早晚跑步的方式方法，跑步是一項非常不錯的有氧健身運動可以在跑步的過程中做一些伸展運動，可以大大提高我們自身的肺活量，愉悅身心。

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