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想要通過一個動作就達到鍛煉全身肌肉的目的，是不太現實的。雖然我們的整個身體的肌肉是一個統一體，所謂牽一發而動全身。但是想要僅僅通過某一個動作達到使得全身肌肉得到一定強度的鍛煉，幾乎是不可能的。當然有一些小方法，可以僅僅做很少的動作就達到鍛煉全身肌肉的目的，下面就加以介紹。

20分鐘在家鍛煉全身肌肉的三大動作。如果你是剛開始健身或者塑身，那么這個鍛煉項目就非常適合你。你可以選擇去健身房或者在家做，來幫你提升肌肉的塊頭和強度，我們只要準備一套啞鈴和一只杠桿就夠了。

新手鍛煉的第一個動作是鍛煉腿部的下蹲動作，主要鍛煉股四頭肌和腿后腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕松，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成，接著再做兩組。

進行全身鍛煉的第二個鍛煉動作—鍛煉我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛煉動作里面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往后靠。不管你怎么做俯臥撐，要盡量多做，休息一會之后，再完成另外的兩組。

接下來是全身鍛煉的第三動作—這個動作鍛煉主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領域效果名列第二的鍛煉動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向后靠。引體向上我們也是做三組。

通過上面3個簡單的動作，完全可以達到鍛煉全身肌肉的目的，整個鍛煉過程一般持續20到40分鐘左右，一般來說，每個星期堅持做3次就可以了。如果時間充裕，可以每天堅持做上述3個動作，經過3個月左右的鍛煉，全身的肌肉就會變得更加飽滿，更加具有立體感。

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