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慢跑是一種健康的鍛煉方式，也是一種很受大家歡迎的有氧運動。很多上班族都會利用早起或睡前的短暫時間來進(jìn)行鍛煉。但是不是知道慢跑就能達(dá)到良好的效果，很多朋友因為沒有掌握動作要領(lǐng)，動作不規(guī)范而導(dǎo)致并沒有什么好的效果。那么慢跑的標(biāo)準(zhǔn)動作是什么？究竟怎樣慢跑才能達(dá)到效果呢？

1、頭和肩

跑步動作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。?

2、臂與手?

跑步動作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。?

3、軀干與髖?

跑步動作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉(zhuǎn)動和放松。?

4、腰?

跑步動作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。?

動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復(fù)原。?

5、大腿與膝?

跑步動作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。?

以上就是慢跑的校準(zhǔn)動作了，相信你已經(jīng)有了一定的了解。即使是能做到標(biāo)準(zhǔn)的動作也不要幻想在短期內(nèi)取得理想結(jié)果，只有經(jīng)常鍛煉才會提高鍛煉水平。如果一周只鍛煉一次是不會看到有效果的。感謝大家的閱讀。

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