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? ? ? 臀部對于人體來說，是一個最能體現整體線條的部位，豐滿圓潤的臀部常常給人一種健康、活力、年輕的感覺，相反如果是臀部太寬，或者是贅肉太多，松松跨跨的，非常影響人的整體形象，給穿衣也帶來很多的不便，擁有一個豐滿圓潤的臀部是很多人的理想追求，不管是男人還是女人，其實都可以輕松擁有，下面我們就來教大幾個訓練臀大肌方法。

?俯臥直腿上擺：類似于反式山羊挺身式向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

?1.雙腿繃直盡量向上擺起到最高點時，主動利用臀大肌收縮力量，而不是靠慣性來挺起身體下部分，這樣達不到鍛煉臀大肌的效果。

?2.身體下落的時候要慢一點，時間為2秒鐘下到最低點，身體起來的時候，要快一點，盡量在一秒。一組里面要盡可能保持慢下快起的頻率。

?站姿直腿上擺：拉力器做腿后拉引，來鍛煉臀部肌群。

?1.背對腿舉機站立，做出類似驢踢的動作。 踝部系縛拉力器負重，腳后跟處是力點。

?2.練習腿稍懸空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能達到的極限，徹底收緊臀大肌約1秒鐘，退讓性還原。

?仰臥橋式挺臀：是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌（即股后肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌

?1.上挺臀部時，盡量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。

?2.整個動作過程中，保持腹肌處于收縮狀態。

?3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。

?健身教練告訴我們，任何的運動都是要有針對性的，不要盲目去進行，科學有效的去進行健身運動，可以讓我們達到事半功倍的效果。任何健身運動都要適量，不可急于求成的加大運動量，這樣對身體是非常不利的。再有就是持久性的堅持，三天打魚兩天曬網是很難見到效果的。

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