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通過小腿肌肉的訓練，可以很好的提升小腿的耐力，能夠使得小腿的肌肉纖維更加的發達。小腿肌肉健碩之后，不管是短跑還是長跑，身體都能夠更加輕盈靈活。小腿肌肉主要是小腿內側以及小腿外側的肌肉，以及小腿的比目魚肌等。下面來介紹通過杠鈴、啞鈴、訓練凳鍛煉小腿肌肉的方法。

騎驢式提鍾訓練，目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。動作過程：訓練伙伴騎在練習者的臀部后端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。然后慢慢回到起始位。動作要領：盡力提踵至最高點，在“頂峰收縮”位停頓1-2秒。

呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。易范錯誤：低頭，塌腰。教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。

.坐姿杠鈴負重提踵，目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。協同肌肉：足部肌肉。起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋 上負重物或杠鈴，以兩手托住不使其滑動。動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達到“頂峰收縮”狀態。稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放松。盡力提踵至最高點，

上面介紹兩種簡單的通過杠鈴以及訓練凳鍛煉小腿肌肉的方法，其實鍛煉肌肉是一項系統的工程，不應該操之過急，每天堅持半個小時到一個小時的鍛煉，并且對每天鍛煉的心得體會做記錄，這樣可起到更加理想的鍛煉效果。另外需要注意，鍛煉的時候營養要跟進，否則肌肉得不到營養的補充，再怎么鍛煉也不會生長出來。

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