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合理的鍛煉肌肉才能看到不傷害到肌肉，合理的使用器械結合飲食，時間久就會發現身上的肉比之前結實了。肌肉的煉成需要耐心的鍛煉而不是想起來就跑到健身房揮汗兩個小時，然后就指望這樣長肌肉，見過身邊很多朋友辦了一個健身卡然后一年也去不了幾次，或者無法堅持是最重要的原因。

1.胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐(各4組，俯臥撐做20個左右);

肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉(各6組) ;

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵(各6組);

2.肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸后臂屈伸(各4組);

背部：引體向上(盡量做10個以上)、啞鈴劃船(各4組);

肩部：推舉、前平舉、側平舉(各4組);

腹肌：仰臥舉腿4組。

3.腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一周練3次左右。一天鍛煉胸肌、肱二頭肌，第二天鍛煉腿部、肱三頭肌，第三天鍛煉背部、肩部，第四天休息。練四天一個循環。

如上所述給大家總結整理了幾項運動，大家運動的同時要注意休息，這樣才能保證肌肉的休息。對于肌肉的煉成和鍛煉的過程要耐心，鍛煉的

時候不要有雜念，就是一心鍛煉不要去想什么時候能變成肌肉，鍛煉的好處多多，堅持下去回報不止肌肉而已。

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