歡迎來到 養生詞典網 ， 一個專業的養生知識學習網站！
?我們日常所說的肥肉，就是我們人體的皮下脂肪，如果我們的營養過剩，并且長期缺少運動量，慢慢的就會形成大量肥肉，現在人們已經深刻的認識到肥胖對我們的一些不良影響，怎樣才能讓肥肉變成在肌肉呢？那么就需要我們科學合理的去進行運動，減掉身上多余的脂肪，多余的脂肪減掉后，肌肉的也會隨之變的明顯。
?胸部訓練
?平臥舉
?起始姿勢：仰臥長凳 將杠鈴放在乳頭上方。
?動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鐘，慢慢下落。
?呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。
?注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。
?上斜臥舉
?起始姿勢：頭朝上斜臥長凳30-45度，兩手正握杠鈴置于胸部上方。
?呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
?下斜臥舉
?起始姿勢：頭朝下斜臥長凳，兩手正握杠鈴置于胸部下方。
?呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。
?仰臥飛鳥
?該動作直接鍛煉胸肌，可采用平臥、上斜臥、下斜臥位置。
起始姿勢：仰臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。
?動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鐘，讓胸大肌完全伸展，然后將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。
?呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。
?注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。
?臥式直臂上拉
?起始姿勢：仰臥長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。
?動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向后拉，并下落到可能的最低點。靜止一秒鐘，讓胸大肌盡量拉伸。然后，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。
?呼吸方法：向上向后拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。
?注意要點：后拉時，讓兩臂充分向后直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手并握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。
?腹部訓練
?腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。
?一、側身彎腰運動
?直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。
?二、屈腿運動
?仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然后呼氣，緩緩還原。重復8次。
?三、舉腿收腹
?主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完后，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。
?四、坐式屈團身
?仰臥位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
?五、“踏自行車”運動 仰臥位。
輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
?六、扭腰運動
?一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
?以上運動，各人可以根據自己的情況選用，并根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
?以上是為大家介紹的方法主要是針對胸部和腹部的訓練方法，只要大家能夠按照動作要領，并堅持訓練就能練出更加完美的體形，如果想要甩掉我們的身上過多的脂肪，就要給自己制定一套科學的健身計劃，并且堅持完成，這樣不僅可以甩掉肌肉，還可以讓我們的身體更健康。
快搜
