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很多人都覺得練肌肉就應該是舉重或是聯系啞鈴之類的，其實徒手練肌肉的方法有很多。身體上各個部位都可以練出肌肉，如果只是想鍛煉胸肌或是頸部肌肉等，完全可以不用手的。找到正確的運動方式之后，制定出一套系統的方案來，每天有規律的進行鍛煉就可以了。

1.頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。

(2)右手置于頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。

練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

3.肩部

打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

4.背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。

通過上面的介紹，大家對徒手練肌肉有哪些方法也都一目了然了。大家在練肌肉的時候一定要保持情緒的穩定和心情的舒暢，如果帶有情緒的去鍛煉，難免很容易讓身體受到傷害。而且運動前后對營養的補充也是不可少的，尤其是空腹鍛煉很容易出現頭暈現象。

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