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腿部的肌肉其實很好鍛煉，對于長期跑步的人們來說，不難發現他們的腿部都是很健壯的。然而肌肉不是一天兩天就能形成的，需要有足夠的耐力。尤其是非運動員行業的人們，要想擁有發達的腿肌，還是需要確保方法正確的，也要時刻保障自身安全，那么如何練大小腿肌肉呢?

1、 單臂支撐動作

鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉

身體側躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因為這個動作的難度會有一些高，所以只要堅持20秒左右即可，然后換另外一側再做一次，一共2個來回。

2、 腹部肌肉緊致球操

鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉

坐在地上，用臀部支撐整個身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側身動作。這款動作很考驗人的身體平衡性，如果一開始不能堅持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。

3、空手道姿勢

鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內側肌肉、臀部肌肉

雙腿分開為兩個肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個動作對于收緊大腿內側肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個動作持續20秒，重做重復5-10次即可。

4、接觸腳跟下蹲動作

鍛煉部位：腿部肌肉

兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個動作對于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。

上文中對如何練大小腿肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數了。肌肉的鍛煉其實就是力量的鍛煉，擁有發達的肌肉，腿部的力量也會隨著增強。不過此時也需要補充大量的熱量及蛋白質，多吃些肉類的食物還是很有必要的。

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