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不少美眉都很傾慕肌肉男，這些擁有強(qiáng)壯體格的男性朋友，不僅體型好，還非常的健壯。其實(shí)肌肉的鍛煉不是短期內(nèi)就能做到的，而且對(duì)鍛煉方式及動(dòng)作的要求也很高。如果能夠在掌握練肌肉的動(dòng)作之后，再去根據(jù)自己的健康狀況來制定運(yùn)動(dòng)方案，鍛煉肌肉時(shí)進(jìn)展就會(huì)更順利了。

一、達(dá)肌肉的主要方法

發(fā)達(dá)肌肉的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。而臥推杠鈴的重量相對(duì)來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做臥推舉或“飛鳥”，那是很困難的。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過100厘米，達(dá)120厘米。

二、發(fā)臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉。臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。

通過上面的介紹，大家對(duì)練肌肉的動(dòng)作都有哪些也都一目了然了。其實(shí)鍛煉肌肉是不能太盲目的，必須要考慮到自己的真實(shí)情況。對(duì)于體格不太好，或是身體比較虛弱的人們來說，如果突然增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，對(duì)身體反而會(huì)造成不小的傷害。

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