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肱二頭肌是我們男性朋友們最為自豪的，象征著我們自己很有力量也會給人一種安全感的肌肉，那么要怎么樣才會擁有這樣的肌肉啊，要怎么樣的鍛煉肱二頭肌的肌肉也是我們最想了解的知識了，下面我們就一起來學(xué)習(xí)一些簡單的鍛煉肱二頭肌的鍛煉方法以及一些鍛煉時候的注意事項。

方法：

1、練習(xí)前先調(diào)整托板的高度，使之略低于胸肌下緣，上臂緊貼托板。

2、動作過程中，身體與上臂都不要移動。

3、選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當(dāng)外旋，使用曲桿則偏重內(nèi)側(cè)頭。

4、杠鈴彎舉謹(jǐn)記三個要素：肩關(guān)節(jié)不動，肘部緊貼體側(cè)，腕關(guān)節(jié)保持伸直。

5、初學(xué)者彎舉的高度通常不夠，要在肘部不移動的情況下，舉至最高點，便能體會到頂峰收縮感覺。

6、不要晃動身體。大負(fù)重彎舉時上身后仰是造成椎間盤損傷的主要原因之一，保證正確的動作是增加負(fù)重的前提條件。

7、握距可根據(jù)訓(xùn)練需要調(diào)整，越寬對肱二頭肌內(nèi)側(cè)越有效，反之則針對肱二頭肌外側(cè)；此外，還可以用曲桿練習(xí)彎舉。

小貼士：

站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直于地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。

對于肱二頭肌的鍛煉方法還有很多的，所以最好是可以根據(jù)我們自己的不同的體質(zhì)以及不同的需要來選擇適合我們自己的方法，另外要注意合理的安排我們自己鍛煉的時間和力度，千萬不要讓自己的肌肉處于疲勞的狀態(tài)，一般建議初學(xué)者可以慢慢的添加鍛煉的時間。

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