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引體向上是一個很傳統的鍛煉方式，也是中學生很常見的一種鍛煉方法，往常在考體能課里面經常會見到，練習引體向上通常可以鍛煉雙臂的肌肉，有助于身高，還可以增加雙臂的力量，對體格的訓練非常好，因為第一次做引體向上許多人不知道正確的動作要領，那么練習引體向上的方法有哪些呢？

如上文所提到的，引體向上的訓練對一個初學者來說是相當有用的，但對一個有相當程度的攀巖者所能提供的幫助就有限了。如果你一次沒辦法做十五個引體向上的話，你應該繼續以每星期三天的模式練習引體向上。這里有一些策略可以讓你參考來達成訓練的目標。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在訓練一年后都可以一口氣拉十五個引體向上。

引體向上訓練法

在良好的施力點上進行你的引體向上：一開始的目標是訓練你手臂肌肉引體向上的力量，而不是訓練你的手指。在訓練的時候保持你攀巖時一般抓點的方式并將雙手與肩同寬。開始可以采用五個循環（每個循環拉到你不行為止），循環間休息三分鐘，每星期訓練三天的模式。如果在這個星期中你有攀巖的話，將這個訓練接在攀巖之后，不要在休息天的時候做這個訓練。

?如果你沒辦法一次做五個引體向上的話，以下有兩個有力的方法可以幫助你：

1. 先找一張椅子放在你的施力點下方，接著站上椅子在施力點上做出Lock-off的姿勢（略低于你的下巴）。將你的腳離開椅子，在施力點上掙扎五秒鐘，接著再慢慢花五秒將自己放下（反向訓練）。接著立刻回到椅子上重復剛剛的動作。五個上下后，休息五分鐘。一次練習二到三個循環。

2. 更省力的訓練法就是直接找個冤大頭在旁邊幫你死命的撐住你部分的體重，讓你可以一次從五個掙扎到八到十個的引體向上。一樣一次練習三個循環，每循環間休息五分鐘。照著上面的方法每星期訓練三天，很快你會驚訝于你的進步。

你的長期目標是可以以每循環十到十五個引體向上，間隔休息三到五分鐘的模式進行五個循環。而當你達到這個目標的時候，你就必須開始在腰部加上重量（開始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的機器做進一步訓練。

將外加的重量控制在你只能拉六到十二個引體向上的范圍。一次訓練五個循環，循環間休息三分鐘。

正確的練習引體向上不會引起肌肉拉傷，也不會引起雙臂的肌肉受到傷害，所以在沒有辦法的時候，我們在做引體向上可以通過，了解網上的這篇文章來教大家學習到正確的方法，練習引體向上時不要太急于成功成，以免引起肌肉拉傷。

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