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體育健身

怎么鍛煉上半身的肌肉

分類: 體育健身 養生詞典 編輯 : 養生知識 發布 : 10-22

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不管是身材過于瘦弱還是肥胖的朋友,上半身的肌肉都不會有明顯的線條美感。不是瘦如排骨就是身上的贅肉過多。這個時候就需要通過一些相應的運動來鍛煉出上半身的肌肉,上半身肌肉練成不僅可以顯得強壯,還在運動的同時提高了我們的身體素質,那么要怎么樣來鍛煉上半身肌肉呢?

1、舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練,比如一組平舉20個,或者一組側舉20個,每天練習個六到七組;較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

2、引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計劃做個三到四組,每組做10-20個不等,根據自己可承受數量調節,需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時最好下巴過單杠,盡量不要借助下身彈動的力量,靠雙臂的力量。

3、做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量,這個不需要道具,隨時隨地都可以進行,有空的時候就可以隨時做幾個,需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌,所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數,效果非常明顯。

5、平常多做一些經常揮動手臂的運動,比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等,做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量,還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

大家只要嚴格按照文中介紹到的這五種方法,相信就可以練出完美的上半身肌肉。其實運動的同時也加強了下半身肌肉的鍛煉,如果想要運動鍛煉的效果更加突出,那么可以在鍛煉后多吃一些碳水化合物食物,一些高熱量的飲食也有助于肌肉的生長。

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