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在沒有器械的情況下，我們同樣可以進行肌肉鍛煉。方式方法有很多，比如傳統的俯臥撐，或者是引體向上，亦或者是進行短炮等。這些無器械的肌肉鍛煉方法，具有不占用場地，不浪費時間，鍛煉自由等諸多優點，下面就來詳細介紹一下有關無器械肌肉鍛煉的方法，希望對朋友們能夠有所幫助。

俯臥撐有無數種變化做法，能練到胸肌各個方面。對于初學者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/杠鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異。

到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發力都能得到極大的進化。其中的俄式俯臥撐屬于高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。

單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復多次，直到頸部感到酸脹。

雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

其實無器械肌肉鍛煉方法除了上面介紹的之外，還有很多方式，比如說進行.仰臥卷腹鍛煉，這種鍛煉方法整個過程不需要太耗費力氣，鍛煉的時候肩膀會有舒適的感覺，發力點是集中在腹部，所以經過這種鍛煉主要是能夠使得腹部肌肉發達。

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