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對(duì)于現(xiàn)在的人們來(lái)說(shuō)身材是很重要的一件事，而對(duì)于女性來(lái)說(shuō)翹臀和豐滿胸是每個(gè)人的夢(mèng)想。因?yàn)橛兄N臀會(huì)讓自己看起來(lái)更加的性感，同時(shí)在穿衣服方面也是會(huì)更加的占有優(yōu)勢(shì)。而說(shuō)到翹臀一般情況下，還是一些運(yùn)動(dòng)方面的方式比較有效。那么，鍛煉臀肌最有效的方法有哪些?

(01)俯臥直腿上擺:類似于反式山羊挺身是向上挺起雙腿來(lái)鍛煉臀部肌群。

(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿后拉引,來(lái)鍛煉臀部肌群。

(03)仰臥橋式挺臀:是一個(gè)比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股后肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

(04)仰臥頂臀:和仰臥橋式挺臀類似,相對(duì)來(lái)說(shuō)使其動(dòng)作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:簡(jiǎn)便易行,效果良好,在有氧健身訓(xùn)練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿:是一個(gè)較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來(lái)鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經(jīng)常被有氧操課選用。

(07)綜合訓(xùn)練方法:一般鍛煉大腿、后腰的方法都會(huì)鍛煉到臀大肌,而且通過(guò)部分動(dòng)作調(diào)整,鍛煉的重心會(huì)向臀大肌傾斜,因此鍛煉時(shí)根據(jù)不同鍛煉要求關(guān)注細(xì)節(jié)調(diào)整。

飲食方面

1、科學(xué)安排一日三餐

在正常生理情況下，一般人習(xí)慣于一日三餐。人體最大消耗是在一天中的上午。由于胃經(jīng)過(guò)一夜消化早已排空，如果不吃早飯，那么整個(gè)上午的活動(dòng)所消耗的能量完全要靠前一天晚餐提供，這就遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足營(yíng)養(yǎng)需要。這樣長(zhǎng)期下去容易引起急性胃炎、胃擴(kuò)張、急性胰腺炎、冠心病、心肌梗塞等。如果吃夜點(diǎn)就會(huì)產(chǎn)生超額能量，剩余的能量轉(zhuǎn)為脂肪蓄積起來(lái)就容易發(fā)胖。所以在睡前三小時(shí)以內(nèi)不要吃任何東西是最理想的減肥方法，特別注意不要喝酒、肉類食物。

2、控制主食和限制甜食

如原來(lái)食量較大，主食可采用遞減法，一日三餐減去50克。對(duì)含淀粉過(guò)多和極甜的食物如甜薯、馬鈴薯、藕粉、果醬、蜂蜜、糖果、蜜餞、麥乳精、果汁甜食，盡量少吃或不吃。副食品可采用瘦肉、魚(yú)、蛋、黃豆制品和含糖分較少的蔬菜、水果等。

關(guān)于鍛煉臀肌最有效的方法有哪些，大家也看的很仔細(xì)了。其實(shí)在生活中很多的辦法都是有著鍛煉臀部的機(jī)會(huì)的，只是可能大家不是很熟悉。不過(guò)現(xiàn)在也是都學(xué)習(xí)到了，這樣的話也會(huì)讓自己的身材看起來(lái)更加的完美和性感。

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