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很多人在鍛煉肱二頭肌的時候會用到很多方式方法，很多人還會利用引體向上的方法來鍛煉這個肱二頭肌，將肱二頭肌鍛煉好了之后對身體體質(zhì)改善非常的好，一些人體質(zhì)柔弱的話就是需要多鍛煉鍛煉，但是提到引體向上，很多人不確定這樣的運動有沒有肱二頭肌的鍛煉效果，那么引體向上肱二頭肌的鍛煉方法有哪些?

引體向上主要鍛煉肱二頭肌和背闊肌兩處肌肉。至于在無器械的情況啊下鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌認為不可取。建議使用啞鈴、練習(xí)的方法有以下幾種：1、杠鈴彎舉發(fā)展肱二頭肌腹的經(jīng)典動作，各級訓(xùn)練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。動作要領(lǐng)：身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂于體前。兩上臂貼緊身體兩側(cè)。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然后緩慢還原，練習(xí)時身體不要前后晃動，不要借助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關(guān)節(jié)受傷

2、啞鈴坐姿交替彎舉主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標(biāo)肌上，動作要領(lǐng)：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

3、曲柄杠鈴斜托彎舉是鍛煉肱二頭肌下部和肘關(guān)節(jié)之間肌肉的特好練習(xí)，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。動作要領(lǐng)：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然后 緩慢還原。注意，臂應(yīng)充分伸展，動作要慢;在杠鈴降到最低點時肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

4、單手啞鈴斜托彎舉重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。動作要領(lǐng)：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側(cè)換側(cè)再做。

想要鍛煉的話就可以試試這些方法，最好是放松心情，該做的姿勢是必須要做的，這樣正規(guī)合理的完成對自己的體質(zhì)來說也是最好的，鍛煉引體向上運動的時候必須要掌握規(guī)范的姿勢， 該下就下，該上就上，并且這種運動是很吃力的，自己一定要堅持下來。

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