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很多人在鍛煉身體的時候是不喜歡在健身房去鍛煉，不是不想，因為健身房里面的器材都是需要花錢的話，還需要花費一些代價和時間，這個讓很多人都不希望去選擇，所以說就比較喜歡在家里面通過鍛煉的方式來鍛煉這個三角肌，三角肌鍛煉出肌肉的話，那么男性的魅力也會展現得更加的突出，那么在家里面到底該怎樣來鍛煉三角肌呢?

(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，一般采用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。

(2)啞鈴交替前舉 ：啞鈴交替前平舉是鍛煉三角肌前束基本而經典動作，它可以沖擊大重量

(3)拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

(4)杠鈴立正劃船 ：類型多樣，偏向練大肌肉，對三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠鈴頸前推舉 ：類型多樣，其中杠鈴頸前推舉是最有效、最基本的肩部練習動作，打造整個肩部肌肉的圍度和寬度效果最好。

(6)阿諾德推舉 ：因阿諾德.施瓦辛格而得名，這個練習兼有推舉和側平舉兩個練習的作用，可同時刺激三角肌前束、中束。

(二)三角肌中束：

(1)啞鈴側平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

(2)單臂啞鈴側平舉 ： 可以對三角肌一側孤立的刺激更有效，而且單手側平舉可以應付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習。

(3)坐姿啞鈴側平舉 ： 比立姿啞鈴側平舉更能專注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時腿、腹的助力作用。

(4)拉力器側平舉(站姿/坐姿) ：采用適中的重量，保證整個動作要做得非常正確，來達到雕刻三角肌中部線條的目的。

(5)側臥直臂平舉 ： 單臂啞鈴側平舉的引申動作。

(6)啞鈴肩上推舉 ：能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

我們在鍛煉肌肉的時候要記得每天多吃一些強壯身體的食物，這樣的食物對身體鍛煉來說才會有跟多的好處，鍛煉肌肉，想要肌肉突出的話，那么必須要勞逸結合，鍛煉的時候也要多吃一些補充能量的食物，這樣鍛煉的時候不會出現乏力的現象，不過鍛煉累了，也是需要多休息的。

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